Norite visiškai susmulkinti šią vasarą? Pamirškite praleisti valandas sporto salėje, bandydami atlikti kietojo kūno kardio valandas ir atlikdami milijoną krizių, tai neturi būti taip sunku. Tiesą sakant, jei maratono ilgio bėgimai ir Herculeano pastangos sporto salėje nedaro triuko, yra didelė tikimybė, kad jūs neišnaudosite fitneso evoliucijos. Jums reikia patekti į HIIT.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra viena populiariausių fitneso naujovių XXI amžiuje, išgarsėjusi per didelių vardų sporto sales ir grupines fitneso grandines, tokias kaip F45 ir „OrangeTheory“. Itin sudėtingas širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruočių derinys leidžia greitai ir nepertraukiamai deginti kalorijas. Jei ieškote geriausių HIIT pratimų vyrams, patekote į reikiamą vietą.
Jums taip pat patiks:
Kaip greitai numesti svorį ir padidinti treniruotę
14 geriausių hantelių pratimų viso kūno treniruotei
Geriausia vyrų aborto treniruotė: 11 „must-do ab“ pratimų
Kai viskas bus padaryta teisingai, HIIT treniruotės gali būti viena iš efektyviausių kūno rengybos procedūrų, kurias galite turėti savo arsenale, tačiau kas yra HIIT ir kaip tai veikia?
HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalinę treniruotę - treniruočių formą, kuriai būdingi trumpi intensyvaus fizinio krūvio protrūkiai, pakaitomis su mažo intensyvumo atkūrimo periodais, sudarančiais protokolą. HIIT yra labai greita ir naudoja daugybę lengvai nustatomų darbo ir poilsio santykių. Tai savo ruožtu daro HIIT treniruotes, be abejo, efektyviausia viso kūno mankšta, ypač kai kalbama apie svorio metimą. Bet tai nėra kažkas naujo.
Bėgikai naudojo intervalines treniruotes daugiau nei šimtmetį, pakaitomis tarp bėgimo ir bėgiojimo, kad pagerintų savo bendrą rezultatą, tačiau tik „New York Times“ liūdnai pagarsėjusi „Septynių minučių treniruotė“ didelio intensyvumo intervalo treniruotes pasiekė pagrindinę. Dažnai derinant aerobikos ir pasipriešinimo treniruotes, HIIT treniruotėse reguliariai atliekamos nuolatinės pastangos stiprinti ištvermę ir jėgą. Pagrindinė HIIT treniruotės prielaida leis atlikti pakaitinius sunkiųjų įkrovimo intervalus, kurių metu žmogaus širdies susitraukimų dažnis pasiekia bent 80 procentų jo didžiausio pajėgumo paprastai nuo vienos iki penkių minučių, su poilsio laikotarpiais ar mažiau intensyviais pratimais.
90-ųjų viduryje japonų gydytojas Izumi Tabata ir kolegų komanda sukūrė „Tabata“ protokolą. Ši struktūra paprastai apėmė 20 sekundžių intensyvų periodą, po kurio sekė 10 sekundžių poilsis, užbaigtas aštuonis raundus. Pratimai apima tokius judesius kaip;
Raktas, kad HIIT pratimai būtų jums naudingi, yra užtikrinti, kad išlaikytumėte aukšto lygio intensyvumą per visus įjungimo laikotarpius. Jūs paprasčiausiai negalite pereiti per treniruotės darbo periodus, jums tikrai reikia sunkiai. Vienas iš būdų įtraukti HIIT pratimus į treniruočių režimą yra sukurti pilną treniruotę aplink HIIT, arba galite pridėti superset, kad sukurtumėte tikslinę apdailos priemonę.
Nors jums reikia daug stengtis, kad iš tikrųjų gautumėte HIIT teikiamą naudą, svarbu sportuoti protingai. Jei esate visiškai naujokas šiame judėjime, verta būti atsargiems. Užuot atlikę 15–30 sekundžių intervalus, atliekamus beveik 100 procentų intensyvumu, siekite vienos ar trijų minučių intervalų, artėdami prie 80 procentų didžiausių pastangų, o po to - iki penkių minučių mažesnio intensyvumo pratimų.
Grupės fitneso nustatymuose HIIT ir „intervalinė treniruotė“ dažnai vartojami pakaitomis, tačiau taip nėra visada. HIIT reikalauja sprogimo, o pagrindiniame intervaliniame mokyme naudojami darbo laikotarpiai, paprastai ilgesni nei poilsio laikotarpiai. Tačiau jūs tai darote, dėl ko HIIT dirba intensyvumas. Jūs eisite kuo sunkiau trumpam laikui, tada ilsėsitės ilgą laiką, kuris leis jums atsigauti ir vėl sunkiai.
Yra keletas priežasčių, dėl kurių galbūt norėsite įstrigti geriausioje HIIT treniruotėje, bet dažniausiai tai yra efektyvumas. Įrodyta, kad HIIT treniruotės degina kalorijas ir palaiko raumenų masę ilgesnį laiką, dažnai per trumpesnį laiką. Čia yra pagrindiniai HIIT privalumai;
Pagrindinė priežastis, dėl kurios žmonės kreipiasi į HIIT pratimus, yra riebalų nuostoliai ir dėl geros priežasties. Norvegijos mokslo ir technologijos universiteto tyrimas parodė, kad atliekant didelio intensyvumo treniruotes tris kartus per savaitę 12 savaičių, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligos, pagerėja kraujagyslių funkcijos ir sumažėja kūno riebalai.
Tiesą sakant, vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, atliekantys HIIT tris kartus per savaitę 20 minučių per seansą, per 12 savaičių numetė 2 kg kūno riebalų - be jokių mitybos pokyčių. Dar svarbiau, kad dalyviai nustatė, kad visceraliniai riebalai arba ligą skatinantys riebalai, supantys jūsų vidaus organus, sumažėjo 17 proc.
Tai terminas, kurį galbūt girdėjote, bet dar niekada nevartojote, tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatos būklėje. Paprasčiau tariant, HIIT treniruotės yra efektyvios, nes leidžia sudeginti kalorijas dar ilgai po treniruotės pabaigos. Kai kurie tyrimai rodo, kad HIIT gali pakelti medžiagų apykaitą kelias valandas po fizinio krūvio. Dėl to, net ir baigus sportuoti, sudeginamos papildomos kalorijos.
Ar kada jaučiate, kad tiesiog neturite laiko pilnai treniruotei? Štai kur gali pasitarnauti geriausios HIIT treniruotės. Neseniai atliktas tyrimas Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras nustatė, kad HIIT sudegino 25–30 procentų daugiau kalorijų nei kitos mankštos formos, pavyzdžiui, pavienės jėgos treniruotės ar širdies ir kraujagyslių ištvermės treniruotės. Kadangi dabar galima pasiekti efektyvesnes treniruotes, nereikia praleisti valandų sporto salėje. Greitai įsitraukdami ir baigę treniruotę, turite daugiau laiko svarbiems dalykams.
Suprasti, kas daro geriausią HIIT treniruotę veiksmingą, priklauso nuo treniruotės protokolo. Nors dauguma ištirtų HIIT treniruočių yra pagrįstos širdies ir kraujagyslių pratimais, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad šiuos judesius galite pakaitomis nukreipti į visas raumenų grupes, į kurias norite sutelkti dėmesį. Geriausi HIIT pratimai yra tie, kurie apima pasipriešinimo lavinimo elementą, tuo pačiu padidindami širdies ritmą. Pavyzdžiui;
Šiuos pratimus galite perjungti, kad patys atliktumėte treniruotes pagal toliau išvardytus protokolus. Čia pateikiamas 11 geriausių HIIT treniruočių vyrams sąrašas.
Norvegijos mokslo ir technologijos universiteto rekomenduojama treniruotė „4 x 4 Interval Training HIIT“ geriausiai įgyvendinama pagal septynių savaičių programą. Ši 4X4 rutina reikalauja, kad dalyvis keturias minutes eitų dideliu intensyvumu, paprastai maždaug 85-95 proc. Maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o po to tris minutes aktyviai atsigautų 60 proc. Baigti 4 x 4 intervalų treniruotės treniruotę;
Ši formulė gali būti lengvai pakartojama įtraukiant bet kokį pratimą, tačiau šiame pavyzdyje veikia pagrindinis modelis.
Intervalas : 1-2 minutės / 3 minučių poilsis
Raundai : 1-3
Izumi Tabata sukurtas „Tabata“ protokolas yra vienas geriausių treniruočių metodų, įtraukiamų į jūsų kūno rengybos tvarką. Tai užtrunka tik aštuonias minutes (duoti ar paimti) kas tris dienas, todėl tai yra kurianti metodų sistema, kurią reikia pridėti pradedantiesiems. „Tabata“ protokolą geriausia atlikti su stacionariu dviračiu, „Versaclimber“, irklavimo mašina, elipsiniu treniruokliu ar kita kardio įranga, leidžiančia palaipsniui didinti pasipriešinimą, greitį ir panaudoti didelius kojų raumenis. Baigti „Tabata Protocol HIIT“ treniruotę;
Atlikite šią treniruotę tris kartus per savaitę - leiskite sau bent vieną visą dieną atsigauti tarp treniruočių. Jūsų kūnas turi pats išgydyti, padidinti širdies ir plaučių jėgą ir kt.
Intervalas : 20 sekundžių / 10 sekundžių poilsis
Raundai : 4
Kad šis treniruočių protokolas veiktų, turite atlikti 3–5 raundus per trasą, ilsėdamiesi 30-60 sekundžių tarp raundų. Stenkitės vengti poilsio tarp judesių ir įsitikinkite, kad maksimaliai išnaudojate aukšto intensyvumo taškus. Baigti 30-ųjų sprogimą;
Intervalas : 30 sekundžių / 60 sekundžių poilsis
Raundai : 4
Šis HIIT treniruotės variantas yra Cori Lefkowithas iš naujo apibrėždamas jėgą. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šios treniruotės, turite atlikti 4-6 raundus per grandinę, dirbdami 20 sekundžių, 20 sekundžių ilsėdamiesi pereidami prie kito žingsnio. Tada tarp raundų pailsėkite 20–40 sekundžių. Vienos kojos „Deadlift“ apynių atveju kiekvienas raundas pakaitomis. Baigti 20/20 viso kūno kardio HIIT treniruotę;
Intervalas : 20 sekundžių / 20 sekundžių poilsio
Raundai : 4
Pagrindinė HIIT mankštos forma yra sprinto intervalo treniruotės. Šis metodas reiškia, kad jūs palaipsniui kuriate savo sprintus per ilgą laiką, mažai ilsėdamiesi, kad padidintumėte ištvermę ir sveikatą. Atlikti sprinto intervalo HIIT treniruotę ant bėgimo takelio;
Intervalas : 35 sekundės / 25 sekundės poilsio
Raundai : 10
Burpee, nors ir bijo daugumos, yra vienas geriausių HIIT pratimų, kuriuos galite atlikti. Viso kūno mankšta įtraukia jūsų šerdį ir stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą visos treniruotės metu. Tai dar vienas treniruotės stilius, kuris naudoja AMRAP (kuo daugiau atstovų per nustatytą laikotarpį) Norėdami užbaigti burpee intervalo HIIT treniruotę;
Intervalas : 30 sekundžių / 15 sekundžių poilsis
Raundai : 4
Dar viena HIIT treniruotė, kurioje naudojami širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės, ši grandinė apima keletą pagrindinių judesių, kurių galbūt nedarėte kurį laiką. Boksininkų ir kovotojų mėgstama šuolio virvės intervalo treniruotė puikiai tinka visai sveikatai. Šuolio lyno intervalo HIIT treniruotės užbaigimas;
Intervalas : 45 pakartojimai / 1 minutės poilsis
Raundai : 4
Jei norite nukreipti tuos blauzdos raumenis ir tuo pačiu metu sudeginti kalorijas, apatinės kūno dalies HIIT treniruotė yra idealus sprendimas. Šis stiprumo / širdies ir kraujagyslių grandinės mišinys turi visus puikios kūno masės treniruotės elementus, o papildoma nauda yra labai paprasta. Apatinės kūno dalies HIIT treniruotės užbaigimas;
Intervalas : 30 sekundžių / 1 minutės poilsis
Raundai : 3
Jei kada nors atlikote pilvo treniruoklį, kad užbaigtumėte treniruotę, galite nustebti, žinodami, kad jau nardėte į vieną geriausių ten esančių HIIT treniruočių. Didelio intensyvumo grandinė idealiai tinka pagrindiniam stiprumui ir pastato mobilumui. Štai kaip atlikti pilvo ertmės HIIT pratimus;
Intervalas : 30 sekundžių / 15 sekundžių poilsis
Raundai : 3
Kovos virvės yra vienas iš labiausiai bijomų aparatų sporto salėje. Norėdami palengvinti procesą, virvę galite uždėti aplink stabilų, nejudantį daiktą, pavyzdžiui, stulpą, vartų stulpą ar betoninį stulpą. Šiai mūšio virvių HIIT treniruotei turėsite suimti virves abiejose rankose. Pusė visų pakartojimų bus atliekami dvigubu rankos judesiu; pusė bus su kintamu rankos judesiu.
Intervalas : 30 sekundžių / 15 sekundžių poilsis
Raundai : 10
Nors dauguma šių HIIT treniruočių orientuojasi į širdies ir kraujagyslių sistemos pratimus, tai padės kraujui tekėti ir raumenims dirbti atsparumo sąlygomis. Šia jėgos treniruočių forma siekiama pagerinti viso kūno sveikatą pagrindinėse raumenų grupėse. Atlikti jėgos treniruotės HIIT treniruotę;
Intervalas : 45 sekundės / 15 sekundžių poilsis
Raundai : 4
Jums taip pat patiks:
Kaip greitai numesti svorį ir padidinti treniruotę
14 geriausių hantelių pratimų viso kūno treniruotei
Geriausia vyrų aborto treniruotė: 11 „must-do ab“ pratimų
Geriausi HIIT pratimai yra tie, kurie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, tuo pačiu padidindami anaerobinę ištvermę. Tai apima šuolius su šaudymais, mūšio virves, sprintus ir šokinėjančius šuolius.
Trumpos intensyvaus fizinio krūvio serijos pasirodė esančios veiksmingos metant svorį nei ilgesnės, ne tokios intensyvios treniruotės. Padidėjęs širdies ritmas leidžia jūsų kūnui nuolat deginti kalorijas dar ilgai po treniruotės pabaigos.
HIIT yra puiki, saugi ir efektyvi treniruotė, kurią galima pakartoti kiekvieną dieną be traumų. Tai sakant, nereikia realiai atlikti HIIT treniruotės kiekvieną dieną, nebent jūs treniruojatės konkrečiam renginiui.