11 „Must-Do Ab“ pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Geriausios ab treniruotės vyrams - Samas Woodsas 5

Ar jūs atliekate ab treniruotes ar sutelkiate dėmesį į lieknėjimą? Pritūpimai ar suoliukas? Nusileidimai ar prisitraukimai? Vyrams yra milijonas skirtingų ab treniruočių, kurių kiekviena žada suteikti jums šešių pakuočių pilvo paslaptį, tačiau kaip žinoti, kuris procesas jums tinka?

Nepriklausomai nuo to, ar tik dabar sportuojate pirmą kartą, ar esate sertifikuotas sporto salės narkomanas, ab treniruotės ir pratimai jau seniai yra labai aktuali tema. Aišku, mes žinome, kad pagrindinis matomų abs absurdas nėra sudėtingas, tačiau kažkur tarp angliavandenių išpjaustymo ir pataikymo į treniruoklių salę mes šiek tiek pasiklystame savo kelionėje į tą dažnai nepagaunamą skalbyklės vidurį. Tai gali būti karti tabletė nuryti, bet paprastas faktas yra tai; kad ir kaip stipriai save stumdytumėtės, nesvarbu, koks išsipūtęs jūsų bicepsas ar koks sunkus galite pakelti, jūsų bendras kūno svoris visada bus vertinamas pagal tai, kiek matomi jūsų pilvo raumenys.

Bet ar tikrai geriausios ab treniruotės gali padėti?



Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių „Tricep“ pratimų ir treniruočių vyrams
10 geriausių pagrindinių pratimų vyrams

Geriausios ab treniruotės vyrams 2

Kokie tavo abs?

Paprasčiau tariant, jūsų pilvo raumenys yra vieni svarbiausių jūsų kūno raumenų. Viduryje esanti raumenų grupė palaiko bagažinę, leidžianti judėti, tuo pačiu sulaikydama organus, reguliuodama vidinį pilvo spaudimą.

Nors žmonės dažnai mano, kad abs yra savo branduolys, tai ne visada būna. Šerdis reiškia visus pilvo srities raumenis, atsakingus už funkcinę jėgą ir stabilumą. Vis dėlto abs dažniausiai reiškia paviršinius priekinius raumenis, kurie sudaro išorinę šerdį. Jie apima;

  • rectus abdominis - suporuotas raumuo, einantis vertikaliai iš abiejų pilvo priekinės sienos pusių.
  • Vidiniai įstrižai - Platus plonas raumeningas lapas, randamas šoninėje pilvo pusėje.
  • Išoriniai įstrižai - Rasta iš abiejų pusių ne tik padeda pasukti bagažinę, bet ir atlieka keletą kitų gyvybiškai svarbių funkcijų. Šie raumenys padeda traukti krūtinę kaip visumą žemyn, o tai suspaudžia pilvo ertmę.
  • rectus abdominis - Giliausias raumenų sluoksnis, jo pagrindiniai vaidmenys yra stabilizuoti bagažinę ir palaikyti vidinį pilvo slėgį.

Kaip gauti matomą abs?

Kelionė į matomų abs nėra lengva; tai pareikalaus daug laiko ir atsidavimo lygio, gerokai viršijančio bet kurią kitą jūsų kūno raumenų grupę. Didžiausias klaidingas supratimas yra tai, kad viskas susiję su treniruote, asmeniniu treneriu, internetinių treniruočių ir mitybos programos įkūrėju Samu Woodu. 28 Sam Wood sako. Realybė yra ta, kad maistinė daiktų pusė yra tokia pat svarbi, nes niekada nebus pakankamai mažas kūno riebalų procentas, kad galėtum pamatyti tuos raumenis, jei neprisikiši savo mitybos.

Mediena tranko pinigus. Bendras sutarimas dėl matomų pilvų yra neįtikėtinai mažas kūno riebalų procentas. Daugumai vyrų jūsų pilvo raumenys pradeda matytis, kai kūno riebalų procentas sumažėja žemiau 10 procentų, tačiau jūsų riebalų paskirstymas gali atlikti svarbų vaidmenį. Kai kurie vyrai nešioja riebalus aplink savo bagažinę, todėl net 10 proc. Kūno riebalų yra sunkiau parodyti matomus abs, o kiti vaikinai laiko savo svorį kojose ar rankose ir galbūt mato abs. Nepriklausomai nuo jūsų fizinių apribojimų, paprastas faktas yra tas, kad netreniruojant vidurio, atliekant ab treniruotes ir pratimus, nebus daug svarbu, ar esate lieknas, ar ne. Sėdint mažam kūno riebalų procentui, atsiskleis po raumenimis esantis raumuo, todėl tikrai verta juos susikurti prieš susmulkinant.

Dirbkite savo pilvuką gerai treniruodamiesi (lankstykite, susukite ir pakelkite), tada sudeginkite tą riebalų sluoksnį, sunkiai treniruodamiesi ir valgydami švariai, sako Woodas.

Geriausios ab treniruotės vyrams - Samas Woodsas

Kodėl turėtumėte daryti ab treniruotes?

Be to, kad suteiksite pasitikėjimo, kad šią vasarą pasieksite paplūdimio marškinėlius, ab treniruotės suteikia naudos sveikatai. Supratimas, kad abs yra būtini jūsų judėjimui ir bagažinės sukimui, padės jums geriau sukurti ab treniruotes, kurios praplečia jūsų sugebėjimus ir vidinę jėgą.

Visiems svarbu treniruoti abs. Mūsų šerdis (į tai įtraukiu kojas) yra svarbiausi kūno raumenys, sako Woodas. Jie padeda mums gerai judėti, apsaugo gyvybiškai svarbius organus ir yra „kamienas“, iš kurio šakojasi visi kiti mūsų raumenys.

Kaip dažnai turėtumėte daryti ab treniruotes?

Nors jūs galbūt mėgstate įsibrėžti kelis prisėdimus į savo, kaip ab finišo žaidėjo, rutiną, šis papildymas tikriausiai jums netinka. Skirtingai nuo daugumos raumenų grupių, jūsų pilvo raumenys lengvai tobulėja ir prisitaiko. Jei nepridėsite reikšmingo pasipriešinimo savo ab treniruotėms, turėtumėte gerai atlikti ab pratimus kiekvieną dieną, ir tai būtų protinga tai padaryti.

Abs yra vienas iš tų raumenų, kurie yra skirti dažnai treniruotis ir paprastai pasižymi didele ištverme, todėl jiems reikia didelių pakartojimų, sako Woodas. Stipri šerdis yra būtina norint turėti tvirtą kūną, gerą laikyseną, sumažinti traumų riziką ir gerą pusiausvyrą bei stabilumą, todėl treniruoti pilvą kiekvienos treniruotės pradžioje ar bent kas antrą dieną tikrai nėra per daug.

Nors pridedant ab treniruotes prie kiekvienos sporto salės sesijos gali skambėti per daug, Woodas teigia, kad ilgalaikis ir pasiteisinęs požiūris į jūsų pilvo lavinimą bus naudingas ilgainiui.

Geriausios ab treniruotės vyrams - Samas Woodsas

Geriausia ab treniruotė vyrams

Kai jau įsitikinsite, kaip dažnai turėtumėte daryti ab treniruotes ir kodėl jos yra svarbios, laikas gilintis į procesą. Mes paklausėme 28 autorius Samas Woodas įkūrėjas, į kokius ab pratimus turėtumėte sutelkti dėmesį, kad gautumėte kuo geresnę ab treniruotę

Čia pateikiamas 11 ab pratimų sąrašas, kurį galite pridėti prie geriausių ab treniruočių.

1. Lėtai kabančios kojos pakėlimas

Pratimai, nukreipti į tiesiąją pilvo dalį, klubo lenkėjus ir išorinius įstrižas, „Lėtai kabančios kojos pakėlimai“ yra puikus įvadas į ab pratimus ir izoliacijos metodus. Veiksmingai atlikti lėtai kabančias kojų pakėlimus;

  1. Atsistokite po baru, ištieskite ranką ir abiem rankomis įsikibkite į rankas.
  2. Išlaikydami tiesią nugarą, įkvėpkite įtraukdami pilvo raumenis.
  3. Pakelkite kojas sulenkdami kelius. Eik ne aukščiau už juosmenį.
  4. Iškvėpkite, kai kontroliuojamu judesiu nuleidžiate kojas, kol grįšite į pradinę padėtį. Nepamirškite išlaikyti savo pagrindo.

Atstovai : 3 rinkiniai po 8-10

2. „Hardstyle“ lenta

„Hardstyle Plank“ yra vienas iš pagrindinių ab pratimų, tačiau lengvai pasiekiantis daugybę geriausių vyrų ab treniruočių. Kai jūs įtraukiate savo šerdį ir suspaudžiate visą kūną, šis ab pratimas gali turėti didžiulį poveikį. „Hardstyle“ lenta taip pat skirta jūsų keturkojams, sėdmenims, šerdims, nugarai ir kumščiams. Tinkamai atlikti „Hardstyle Plank“;

  1. Laikydami alkūnes išlygintą po pečiais, laikykitės modifikuoto atsilenkimo padėties, gulėdami svorį ant dilbių, o ne ant delnų.
  2. Laikydami dilbius lygiagrečiai vienas kitam, įtempkite pilvo raumenis ir laikykitės padėties.

Atstovai : 3 rinkiniai po 30 sekundžių

3. Paukštis-šuo

Jogos padėties pratęsimas, šis sudėtingas judesys apima abiejų kūno pusių darbą vienu metu. Atliekant šį konkretų pratimą, verta daug dėmesio skirti pagrindiniam užsiėmimui, išlaikant šiek tiek alkūnių lenkimą; nenorite rizikuoti, kad ištiks hiperekstencija. Tinkamai užpildyti paukštį-šunį;

  1. Pradėkite nuo stalo padėdami pečius ant riešų ir klubus per kelius.
  2. Pritraukdami šerdį, vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją.
  3. Palenkite koją, kai spyruojate atgal, laikydami delną link kūno.
  4. Aukščiausiame ruožo taške trumpam patirkite, laikydami ranką ir koją tame pačiame aukštyje, kaip ir liemuo
  5. Lėtai grąžinkite abi galūnes į pradinę padėtį.
  6. Pakartokite ant priešingos rankos ir kojos.

Atstovai : 5 rinkiniai iš 5

4. Tuščiaviduris pratęsimas iki patrankos sviedinio

Sunkiau, nei atrodo, tuščiaviduris pratęsimas iki patrankos sviedinio yra vertas priedas prie geriausių vyrų treniruočių. Raktas į šį ab pratimą yra susitraukimas abiejuose spektro galuose. Jūsų kaklas ir kojos turi likti nuo žemės visą rinkinį, todėl venkite pagundos atsipalaiduoti ir numesti. Tinkamai atlikti tuščiavidurį pratęsimą iki patrankos sviedinio;

  1. Laikykitės patrankos sviedinio tipo padėties, apkabindami kelius į krūtinę.
  2. Ištieskite kojas ir rankas į išorę tuščiavidurėje padėtyje, nugaros apačią prispauskite prie grindų.
  3. Palaikykite penkias sekundes, kol vėl susisuksite, išlaikydami pakeltą kojų ir kaklo padėtį.

Atstovai : 5 rinkiniai iš 5

5. Pakabinami priekinio stiklo valytuvai

Galbūt matėte, kaip vaikinai tai darė sporto salėje, ir susimąstėte, ką jie galvoja, tačiau pasirodo, kad kuklūs pakabinami priekinio stiklo valytuvai yra vienas geriausių ab pratimų vyrams. Naudodamiesi pažįstamu kabančiu judesiu, turite atsispirti pagundai pasukti savo kūną. Norint, kad šis pratimas būtų naudingas papildymas jūsų geriausioms ab treniruotėms, svarbu išlaikyti judesių kontrolę. Efektyviai užbaigti pakabinamus priekinio stiklo valytuvus;

  1. Patraukite latais ir įsitraukdami į pečius, pakabinkite ant viršutinės juostos.
  2. Suspauskite priekinę šerdį, kad pirštai pakiltų į juostos pusę.
  3. Išlaikydami įstrižą valdymą, judinkite kojas vienas į kitą, stengdamiesi jas laikyti kartu.
  4. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad nenuleistumėte kojų ar nesuktumėte klubų.

Atstovai : 3 rinkiniai po 10

6. Šoninė lenta su paaukštinta koja

Galbūt jau atlikote „Hardstyle Plank“, kad nukreiptumėte priekinius abs, bet dabar laikas susitelkti ties tais įstrižais. Perėję į šoninę lentą su padidinta koja, galite ištiesti tuos ilgus, plonus raumenis, suteikdami didesnę įtampą tai dažnai nepakankamai dirbamai raumenų grupei. Tinkamai atlikti šoninę lentą pakelta koja;

  1. Tarkime, kad šoninė lentos padėtis yra dešinė dilbio dalis ant grindų, stabilizuota laikant dešinę koją ant grindų.
  2. Sutvirtinkite savo šerdį sutraukdami savo abs.
  3. Pakelkite kairę ranką ir kairę koją nuo žemės.
  4. Laikykitės šios pozicijos.
  5. Perjunkite puses ir pakartokite.

Atstovai : 3 rinkiniai po 30 sekundžių kiekvienoje pusėje

7. Hantelio šoninis lenkimas

Vienas iš nedaugelio ab pratimų, reikalaujančių įrangos, Hantelio šoninis lenkimas bus nukreiptas į tuos išorinius įstrižus, suteikiant didesnį apibrėžimą tose išorinėse ab sekcijose. Norėdami užbaigti tikslų hantelio šoninį lenkimą;

  1. Atsistokite kojas pečių plotyje, dešinėje rankoje laikydami hantelį, delnu į vidų link liemens.
  2. Laikydami nugarą tiesią, užfiksuokite šerdį, tada lėtai lenkitės į šoną, kiek įmanoma, bet tik ties juosmeniu.
  3. Laikykite apačioje įtempdami savo ab raumenis
  4. Grįžti į pradinę padėtį.

Atstovai : 15-20 už rinkinį

8. Štangos nugaros pritūpimas

Sudėtinis judesys, kuris siūlo daug daugiau nei paprasčiausias kojas ir nuplėštą šerdį. Jei jums įdomu, kaip gauti abs, tai yra puikus pratimas, papildantis jūsų ab treniruotes. Norėdami tinkamai užpildyti štangos nugaros pritūpimą;

  1. Atsistokite pritūpusioje lentynoje kojomis pečių plotyje.
  2. Pakelkite štangą nuo stovo, tolygiai padėdami ant pečių.
  3. Lėtai siųskite sėdmenis, tarsi nusileistumėte į kėdę, šiek tiek sulenkdami kelius.
  4. Pauzė apačioje.
  5. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atstovai : 3 rinkiniai iš 12

9. Šveicarijos kamuolys „Maišykite puodą“

Tai yra vienas ab pratimas, kuris gali priversti jus pasijusti idiotu, tačiau tai pavyks. Jums reikės šveicariško kamuolio ir daug kantrybės, kad susitvarkytumėte, tačiau šis judesys parodys, kokie svarbūs jūsų ab raumenys yra stabilumui ir pusiausvyrai. Norint tinkamai užbaigti šveicarišką kamuoliuką „Maišykite puodą“;

  1. Laikykitės klūpėjimo, kai dilbiai atsiremia į šveicarišką kamuolį.
  2. Ištieskite kiekvieną koją tol, kol būsite beveik panaši į lentą.
  3. Nenuimdami jų nuo kamuolio, lėtai sukite rankas pagal laikrodžio rodyklę 10 sukimų.
  4. Pakartokite judesį 10 pasukimų prieš laikrodžio rodyklę.

Atstovai : 3 rinkiniai po 10 sukimų kiekviena kryptimi

10. Medicinos kamuoliukai „Futbolas-metimas“

Šis sudėtingas judesys yra vienas geriausių ab pratimų vyrams, suteikiantis galimybę vienu metu treniruoti šerdį ir viršutinę kūno dalį. Jei norite sujungti vieną iš geriausių ab treniruočių, paprasčiausiai negalite praeiti šios. Tinkamai atlikti „Medicine Ball“ futbolo metimo sėdynes;

  1. Atsigulkite ant nugaros, o vaistų kamuolys virš galvos nukreiptas į sieną.
  2. Garbanokite galvą ir pečius nuo grindų ir išspauskite abs. Pakelkite kamuolį virš galvos ir prikiškite prie sienos.
  3. Pakelkite kamuolį ir pakelkite jį virš galvos.
  4. Laikydami rankas išskėstomis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atstovai : 3 rinkiniai po 10

11. mūšio virvė

Kitas viso kūno pratimas - „Battle Ropes“ - suteikia galimybę įsitraukti į jūsų pagrindą kartu su gausybe kitų papildomų privalumų. Mes kartu su „Battle Ropes Slam“ vykome į šią treniruotę, tačiau pakaitinis judesys veikia taip pat gerai. Tinkamai užbaigti „Battle Ropes Slam ab“ treniruotę;

  1. Atsistokite prieš mūšio virves.
  2. Įsikibę į abi rankas, įsitikinkite, kad yra tik šiek tiek laisvos vietos.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite tiesią nugarą.
  4. Naudodamiesi tik rankomis, pakelkite abi mūšio virves į akių aukštį, kol jas kuo stipriau numušite.

Atstovai : Kuo daugiau pakartojimų per 1 minutę

Geriausios ab treniruotės vyrams - Samas Woodsas

Bendros klaidos su „Ab“ treniruotėmis

Nors bendra prielaida, kaip matyti matomus pilvo raumenis, yra paprasta, nereiškia, kad tai nėra painiava. Čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, su kuriomis susiduria žmonės, ieškodami geriausių ab treniruočių, skirtų šešių rinkinių treniruotėms.

  • Darant prielaidą, kad tai įvyks - Deja, ne visi buvo skirti susmulkintiems pilvo raumenims. Žinoma, tiesa, kad jei jūsų kūno riebalų bus pakankamai mažai, bus matomi priekiniai šerdies raumenys, kai kuriems vyrams tai tiesiog nėra sveika. Wood iš tikrųjų priklauso nuo mitybos ir daugelio žmonių genetikos.
  • Netinkama valgyti - Turite valgyti gana švarią dietą, kad pagirtumėte savo treniruotes ir kad kūno riebalų procentas būtų pakankamai mažas, kad pamatytumėte apibrėžimą, o kai kuriems žmonėms tai yra labai sunku, sako Wood.
  • Dėmesys estetikai - Gali būti nesunku susigaudyti siekiuose susmulkinti, tačiau manija dėl įvaizdžio negali pakenkti jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Sutelkite dėmesį į stiprios šerdies funkcinius pranašumus ir pernelyg nesigilinkite į estetiką, sako Woodas.

Jei norite sužinoti daugiau apie geriausias ab treniruotes vyrams arba tiesiog geriau suvokti savo fizinę sveikatą, apsilankykite 28 pagal Sam Wood; kūno rengybos ir mitybos programa namuose.

Pasižiūrėk

Jums taip pat patiks:
10 geriausių krūtinės pratimų vyrams
10 geriausių „Tricep“ pratimų ir treniruočių vyrams
10 geriausių pagrindinių pratimų vyrams

Bendrieji DUK

Ar lentos kuria abs?

Lentos dirba jūsų pagrindiniu raumeniu, stiprina nugarą, bagažinę ir pečius. Galų gale tai yra neatsiejama kuriant šešių pakuočių abs.

Koks tu turi būti lieknas, kad matytum matomus abs?

Apskritai, norint pamatyti savo abs, turite būti mažiau nei 10% kūno riebalų (18% ar mažiau moterims). Tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų riebalų pasiskirstymo ir genetikos.

Ar galite kasdien atlikti ab treniruotes?

Skirtingai nuo daugumos raumenų grupių, jūsų pilvo raumenys lengvai tobulėja ir prisitaiko. Jei nepridėsite reikšmingo pasipriešinimo ab treniruotėms, turėtumėte gerai atlikti ab pratimus kiekvieną dieną.