12 geriausių „Vandenėlio“ pratimų viso kūno treniruotei

Sunkiaatletis ploja rankomis ir ruošiasi treniruotėms sporto salėje

Virtuvės, nors kartais nepastebimos sporto salėje, yra puiki ir universali įranga. Galite atlikti viso kūno treniruotę naudodamiesi keliais paprastais „kettlebell“ pratimais, kad sustiprintumėte jėgą nuo kojų ir šerdies iki pečių ir nugaros. Be to, dėl daugelio iš jų širdis pumpuojasi ir kraujas tekės. Kitą kartą, kai eisite į sporto salę, išbandykite šiuos geriausius „kettlebell“ pratimus, kad galėtumėte treniruotis.

Turinys 1. Virtuvės sūpynės 2. Vandenėlio taurės pritūpimas 3. Vandenėlių augintojų pasivaikščiojimas 4. Karinių sparnų karinė spauda 5. „Kettlebell One Arm Floor Press“ 6. „Kettlebell Deadlift“ 7. Virdulio variklis 8. Virdulys atgal atgal 9. Virdulinis pistoleto pritūpimas 10. Vandenėlių vienos rankos eilė 11. Dvigubas arbatpinigių vėjo malūnas 12. Vandenėlės švarus ir trūkčiojantis

1. Virtuvės sūpynės

Vandenėlių svyravimai yra puikus būdas padidinti širdies ritmą ir sustiprinti užpakalinę grandinę. Tai klubo šarnyrinis judesys, reikalaujantis visiško sąnario ir sėdmenų pritraukimo, kad sukeltų klubo stūmimą. Jei dar nesinaudojote „kettlebell“ sūpuoklėmis, pradėkite nuo lengvesnių svorių, kad jūsų forma būtų teisinga. Tačiau, kai tai bus teisinga, didesni krūviai padės greičiau sustiprėti, sudeginti riebalus ir suteikti puikią kardio treniruotę.

Virtuvės svyravimas

Žingsniai

  1. Atsistokite kojomis tik plačiau nei pečių plotyje, o virdulys ant grindų tuoj pat už nugaros.
  2. Sulenkite kelius, kad griebtumei už nugaros esantį virdulį. Nepamirškite pakreipti už klubų, stumdami užpakalį atgal. Krūtinę laikykite aukštyn ir atgal tiesiai.
  3. Važiuokite į priekį klubais judesiu ir, tiesdami kelius, naudokite tą pagreitį, kad svarmenį pakeltumėte iki pečių aukščio.
  4. Pakartokite visą rinkinį nepertraukiamai.

2. Vandenėlio taurės pritūpimas

Duokite savo sėdmenims, pakinkliams ir keturračiams puikią treniruotę su taurėmis. Šis „kettlebell“ pratimas yra sudėtinis judesys, kuris vienu metu veikia kelis sąnarius ir kelis raumenis, todėl veiksmingas ir efektyvus riebalų deginimui ir stiprinimui. Be to, taurių pritūpimai leidžia patekti į natūralų svorio centrą, kuris yra naudingas kiekvienam, kovojančiam su forma.

Vandenėlių taurių pritūpimas

Žingsniai

  1. Atsistokite kojomis tik plačiau nei klubų plotyje, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Be to, išlaikykite savo pagrindą ir galvą.
  2. Laikykite virdulį krūtinės aukštyje, abi rankas laikydami delnais į vidų.
  3. Nusileisk į pritūpimą, kol keliai bus visiškai sulenkti. Įsitikinkite, kad sulenkite klubus, stumdami užpakalį atgal ir laikydami krūtinę aukštyn. Ši laikysena, subalansuota su svoriu, leis jums surasti savo natūralų svorio centrą.
  4. Važiuokite per grindis ir grįžkite į stovinčią padėtį.
  5. Sutelkite dėmesį į svorio pakėlimą tiesia linija. Įtempkite sėdmenis ir įsitraukite į šerdį, judindami klubus ir krūtinę kaip vieną vienetą. Taip elgdamiesi įsitikinsite, kad negrįžote ir nesūpuojate.
  6. Pakartokite visą rinkinį.

3. Vandenėlių augintojų pasivaikščiojimas

Ūkio pėdutės ūkininko pasivaikščiojimai yra viso kūno treniruotės. Šis „kettlebell“ pratimas sustiprins jūsų gniaužtus ir viršutinę nugaros dalį, dirbs kojų raumenis ir įtrauks šerdį. Turėdamas daugiau svorio eidamas, kojų raumenys labiau dirba. Be to, laikydami svorius, tada pridėdami pagreitį, jūsų pilvas verčia kompensuoti svorio pokytį. Tada jūsų viršutinės rankos ir nugaros raumenys įsitraukia, kad padėtų nešti apkrovą ir nuspausti dilbius. Be to, tai yra praktika, kai maisto produktus suveda į vieną kelionę, neprakaituodamas!

„Vandenėlių“ ūkininkai neša

Žingsniai

  1. Laikykite du katilėlius, po vieną kiekvienoje rankoje, rankas už šonų.
  2. Tada pasivaikščiokite trumpais ir greitais žingsniais, sutelkdami dėmesį į tai, kad jūsų kūnas būtų tiesus ir įtemptas.
  3. Eikite arba darykite ratus, kol pajusite, kad susilpnėja jūsų sukibimas. Prieš visiškai nesėkmę, norėdami išvengti sulaužytų pirštų, plytelių ar grindų lentų, svarmenis norėsite vėl nuleisti.

4. Karinių sparnų dviejų rankų karinė spauda

Karinė spauda nukreipta ir į deltinius pečius, ir į tricepsą. Be to, jis veikia kojas ir šerdį kaip stabilumo palaikymo šalutinis produktas. Karinė spauda su virduliais pagerins jūsų kūno judrumą ir patobulins jūsų spaudimo formą.

„Vandenėlių“ dviejų rankų karinė spauda

Žingsniai

  1. Atsistokite atsikėlę kojas į klubus, laikykite užimtas šerdis ir galva aukštyn.
  2. Kiekvienoje rankoje laikykite virdulį delnais į priekį, o svoris - gale.
  3. Patraukite virdulius iki pečių aukščio, kad būtų pradinė padėtis. Svoris turi būti šiek tiek už pečių.
  4. Virš galvos paspauskite virdulius, kol rankos bus tiesios.
  5. Nuleiskite svorius atgal iki pečių, valdydami.
  6. Pakartokite visą rinkinį.

5. „Kettlebell One Arm Floor Press“

Nors jums teks atsigulti į šią treniruotę, tai nėra poilsis. Šie vienos rankos grindų presai nukreipti į pekus, taip pat į deltinius ir tricepsus. Be to, jūs dirbsite savo šerdimi, kai įtrauksite šiuos raumenis, kad nugara liktų plokščia ant grindų ir pradėtumėte impulsą stumti virdulį.

„Kettlebell One Arm Floor Press“

Žingsniai

  1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, laikydami pilvą įsitraukę, kad nugara nelinktų.
  2. Laikykite virdulį vienoje rankoje, laikydami svorį už rankos, delnais nukreipdami į kojas.
  3. Stumkite svorį link lubų, kol ranka bus tiesi.
  4. Nuleiskite virdulį atgal į pradinę padėtį.
  5. Užbaikite visą vienos rankos komplektą, prieš pereidami prie kitos.

6. „Kettlebell Deadlift“

Kettlebell deadlifts yra dar vienas puikus pratimas, jungiantis kelias raumenų grupes. Pajusite degalų užpakalį, keturkampius ir pakinklius, taip pat latus ir spąstus. Avarijas galima atlikti ir su štanga, tačiau puikiai tinka su dvigubais varpeliais kaip alternatyva.

„Vandenlentės nuleidimas“

Žingsniai

  1. Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, o virdulys - tarp kojų.
  2. Pritūpkite, kad abejomis rankomis suimtų virdulį. Kai pritūpiate, laikykite nugarą tiesią ir smakrą.
  3. Važiuokite per grindis iš pritūpimo, traukdami virdulį tiesiai į viršų, kol kūnas bus vertikalus. Jūsų rankos turi būti tiesios žemyn, o virdulys sėdi priešais šlaunis.
  4. Nuleiskite svorį atgal žemyn, valdydami, kol grįšite į pritūpimo padėtį.
  5. Pakartokite visą rinkinį.

7. Virdulio variklis

Pakelkite treniruoklių treniruotę į kitą lygį su keletu variklių. Šis žudikas yra viso kūno treniruotė, kuri yra labai efektyvi ir paskatins jūsų širdį. Pirma, jis nukreiptas į jūsų keturkojus, blauzdas ir sėdmenis į apatinę kūno dalį. Tada viršutinėje kūno dalyje jis veikia pekus, deltus, bicepsus ir spąstus.

Vandens štangos variklis

Žingsniai

  1. Atsistokite kojomis tik plačiau nei klubų plotyje, nugara tiesi ir užfiksuota.
  2. Laikydami virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės aukštyje, nuleiskite į pritūpimą, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad sulenkite klubus, stumdami užpakalį atgal, bet laikydami krūtinę.
  3. Važiuodami per grindis grįžkite į stovinčią padėtį. Tačiau jūs išlaikysite pagreitį ir stumdysite virbalus tiesiai į pečių presą, visiškai ištiesdami rankas.
  4. Grąžindami svorius atgal į krūtinės aukštį, grįžkite atgal į kitą pritūpimą, tęsdami kilpą visą rinkinį.

8. Virdulys atgal atgal

Storos šlaunys gelbsti gyvybes! Pasiekite tuos kojų tikslus naudodamiesi keletu varpelių. Tai puikiai tinka keturračiams ir pakinkliams, taip pat sėdmenims vystyti. Be to, tokie svorio judesiai iššaukia pagrindinius ir pilvo raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą ir laikyseną.

Vandenėlių varpas atgal

Žingsniai

  1. Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
  2. Kiekvienoje rankoje laikykite virdulį žemyn už šonų.
  3. Žingsniuokite viena koja atgal ir nuleiskite į nugarą. Norėsite, kad abi kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu.
  4. Grąžinkite tą užpakalinę koją atgal į vidurį ir pradinę pradinę padėtį.
  5. Pakartokite judesį, nuleisdami priešingą koją atgal į rieteną ir atgal. Tada užbaikite nustatytas kintamas kojas.

9. Virdulinis pistoleto pritūpimas

Pistoleto pritūpimai yra sudėtingas žingsnis, išbandantis net sunkiausius sporto salės lankytojus - dar labiau padidinant svorį. Šis „kettlebell“ pratimas patikrina jūsų pusiausvyrą ir įtraukia jūsų pagrindą. Be to, jis uždega sėdmenis ir keturračius, vienu metu naudodamas tik vieną koją. Galiausiai, tai taip pat padidina sąnarių judrumą per kojas ir kulkšnis. Nors tai yra pažangesnis žingsnis, pradedantieji vis tiek gali tai išspręsti atsisėdę ant kėdės arba leisdami kojai paliesti žemę.

„Vandenėlių“ pistoleto pritūpimas

Žingsniai

  1. Abiem rankomis laikykite virbalą po smakru.
  2. Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją priešais save, kai krisite į pritūpimą kitoje kojoje. Pakeltą koją laikykite kiek įmanoma tiesesnę, pirštai sulenkti ir koja nuo grindų.
  3. Važiuodami per grindis grįžkite į stovinčią padėtį. Vėlgi, pabandykite neleisti, kad priekinė koja liestų žemę, kad tai padarytumėte.
  4. Grįžkite atgal į kitą pritūpimą ant tos pačios kojos, atlikite komplektą prieš keisdami kojas.

10. Vandenėlių vienos rankos eilė

Stiprinkite nugaros raumenis, įskaitant spąstus, latus ir kitus stabilizuojančius raumenis vienos rankos virduliu. Šioje eilutėje naudojama pasvirimo padėtis. Todėl jis yra sportiškesnis ir reikalauja viso kūno aktyvavimo. Vienos rankos pratimai taip pat puikiai padeda nustatyti, ar turite silpnąją pusę. Jei tai padarysite, tai yra puikus būdas jį pagreitinti ir išlyginti savo jėgas.

Virdulys vienos rankos eilė

Žingsniai

  1. Atsistokite viena koja į priekį ir viena koja atgal, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Virdulys turėtų sėdėti šalia priekinės kojos, viduje.
  2. Ranka, esanti galinėje kojos pusėje, atliks eilę. Uždėkite kitą ranką ant priekinės šlaunies, kad sutvirtintumėte viršutinę kūno dalį. Nugarą laikykite tiesią ir užfiksuotą.
  3. Laikykite virdulio ranką irklavimo rankoje delnu į vidų.
  4. Patraukite svorį krūtinės link. Alkūnę laikykite prigludusią prie liemens, tačiau leiskite jai prasitęsti už kūno. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų liemuo nesisuktų.
  5. Valdydami atleiskite svorį atgal.
  6. Užbaikite komplektą vienoje pusėje prieš perjungdami rankas.

11. Dvigubas arbatpinigių vėjo malūnas

Gaukite daug sprogimo už savo dvigubą „kettlebell“ vėjo malūną. Šis viso kūno pratimas pasieks jūsų sėdmenis, kojas, pečius, nugarą ir pilvą vienu jėgos judesiu. Be to, tai padidina jūsų klubų ir pakinklių lankstumą ir padidina pečių stabilumą. Tai „kettlebell“ mankšta, supakuojanti smūgį.

„Vandlebell“ dvigubas vėjo malūnas

Žingsniai

  1. Stovėkite plačia pozicija, nugara tiesi, užimta šerdis.
  2. Pakelkite vieną virdulį virš galvos, o svoris sėdi už rankos. Antroje rankoje laikykite antrąjį virdulį, žemyn prie šono, delnais į vidų.
  3. Apatinėje rankoje esančią virdulį nuleisite ant žemės. Toje pačioje pusėje jis turėtų liesti grindis jūsų kojos viduje. Sulenkite ties klubais, pasvirusiu kampu, laikydami tiesią nugarą, kol virdulys palies žemę. Dainavimas Aš esu mažas arbatinukas padės teisingai judėti.
  4. Nuleisdami liemenį laikykite kitą ranką pakeltą ir tiesiai į viršų. Ši ranka išlieka visą laiką.
  5. Patraukite liemenį ir virdulį atgal į pradinę padėtį.
  6. Užbaikite komplektą vienoje pusėje prieš perjungdami rankas.

12. Vandenėlės švarus ir trūkčiojantis

Švarus ir trūkčiojantis vienos rankos virdulys yra jėgos judėjimas, kuris veikia beveik kiekvieną jūsų kūno raumenį. Pirma, ji naudoja kojų jėgą, kad pakeltų jus iš pritūpimo. Antra, raumenys per pečius ir nugarą traukia virbalą į viršų, tada trūkčioja per galvą. Trečia, visa jūsų šerdis yra įsitraukusi ir sunkiai dirba, kad nenukristų ir nesužalotų kūno ar ego. Galiausiai, kadangi tai apima tokias dideles raumenų grupes, tai yra neįtikėtina širdies ir kraujagyslių treniruotė, kuri tikrai paskatins kraują.

Virdulys viena ranka švarus ir trūkčiojimas

Žingsniai

  1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
  2. Laikydami virdulį vienoje rankoje tarp kojų, nuleiskite į pritūpimą, kol keliai bus 90 laipsnių kampu.
  3. Važiuodami per grindis, pasinaudokite savo jėgomis, kad virdulys pakiltų iki pečių aukščio. ‘Suimkite“ svorį su puse pritūpimo, tada vėl stumkite aukštyn į stovinčią padėtį.
  4. Nusileiskite į kitą pritūpimą, tada vėl važiuokite aukštyn per grindis ir pasitelkite savo impulsą virdulį spausdami virš galvos, kol ranka bus tiesi. ‘Suimkite“ svorį su puse pritūpimo, tada vėl stumkite aukštyn į stovinčią padėtį.
  5. Nuleiskite svorį atgal prie peties, tada - tarp kojų.
  6. Užbaikite komplektą vienoje pusėje prieš perjungdami rankas.