14 geriausių hantelių pratimų viso kūno treniruotei

Jei jūsų savaitės fitneso režime nedarote geriausių hantelių pratimų, turėtumėte būti. Nepaisant šiek tiek elementaraus dizaino, šios nesenstančios priemonės išlieka pagrindinėmis viršutinės kūno jėgos treniruotėmis, visų pirma. Net žvarbūs kultūristai ir įžymybės - turintys brangios įrangos legionų - vis tiek dažnai įtraukia hantelių treniruotes. O kas tu, kad nekreiptum dėmesio į kultūristus ir įžymybes? Dar geriau, hanteliai yra palyginti nebrangūs ir labai nešiojami, o tai puiku, jei staiga pastebėjote, kad negalite patekti į sporto salę. Paėmę keletą hantelių internete, galite įsitikinti, kad turite visas žudiko treniruotes namuose ar treniruoklių salėje. Gaukite rutulį (ar turėtume sakyti, kad bicepsas garbanojasi) atlikdami šiuos hantelių pratimus.

Jums taip pat patiks:
13 geriausių bicepso pratimų vyrams
10 geriausių pečių mankštų
16 geriausių veršelių pratimų, kad galėtum paskersti tas vištienos kojas

Kas yra hanteliai?

Pagal apibrėžimą hantelis yra trumpa juosta, kurios svoris yra abiejuose galuose. Jis gali būti suvyniotas į skirtingas medžiagas ar net su reguliuojamais ciferblatais, tačiau šimtmečius pagrindinė koncepcija buvo ta pati. Kalbant apie tai, šių puikių rankų svorio pirmtakai atsirado dar senovės Graikijoje.

Galite rasti hantelius, kurie sveria vos 1 svarą ir net 375 svarus. Beje, dauguma hantelių patenka į 5-25 svarų ribas. Artimiausioje sporto salėje sunkiausias hantelis paprastai sveria apie 60 svarų. Jei ieškote ko nors sunkesnio, turėtumėte eiti į vieną iš tų specialių sporto salių, nes esate žvėris.

Kaip klasikiniai laisvi svarmenys, hanteliai paprastai naudojami sąnarių izoliacijos pratimams. Tu juos matei. Jūs tikriausiai juos naudojote. Bet ar jūs atliekate geriausius hantelių pratimus ir treniruotes? Išsiaiškinkime.

Geriausi hantelių pratimai

Jūs nesate hanteliai ir todėl norite maksimaliai išnaudoti savo savaitės fitneso rutiną. Tiesiog nepamirškite, kad geriau pradėti nuo mažesnio svorio ir judėti aukštyn, nei pradėti nuo didesnio svorio ir eiti į ligoninę.

Atsižvelgdami į tai, pateikiame keletą geriausių hantelių pratimų, skirtų raumenims auginti ir dar daugiau. Kalbant apie atstovą ir nustatant rekomendacijas, pirmiausia laikomės vidutinio lygio pasiūlymų. Jei tik pradedate, atitinkamai sumažinkite ir judėkite aukštyn.

Pateikiame 14 geriausių vyrams skirtų hantelių pratimų sąrašą.

1. Suoliukas

Hanteliai paprastai siūlo geresnį judesio diapazoną nei štangos, todėl krūtinės srityje galite sukurti dar daugiau jėgų. Kokybiškas hantelių stendo presas taip pat išaugs tuos tricepsus ir dirbs pečių raumenis. Pagrindinė koncepcija, kurios reikia laikytis atliekant hantelių pratimus, kaip ir visi pratimai, yra išspausti judesio viršuje. Tai užtikrins, kad raumenys, į kuriuos taikote, išliks aktyvūs ir įsitraukę. Štai kaip atlikti hantelių stendo paspaudimą:

1. Atsigulk ant suoliuko ir kiekvienoje rankoje laikyk hantelį
2. Kiekvieną ranką laikykite sulenktą prie kiekvieno peties šono, delnus nukreipkite į viršų
3. Ištieskite alkūnes, kai paspausite svorį virš krūtinės
4. Tęskite, kol rankos bus tiesiai virš krūtinės, tačiau nelieskite vienas kito svorio
5. Sumažinkite svorį žemiau pečių lygio
6. Pakartokite

Atstovai : 8–12 už rinkinį
Rinkiniai : 3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

2. Bicepo garbanos

Vienas iš paprasčiausių ir labiausiai paplitusių svorio pratimų taip pat yra vienas iš geriausių. Tai veikia daugybę bicepso ir tricepso raumenų. Viso šio judesio metu įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o viršutinė kūno dalis - kontroliuojama. Visi mes matėme sporto salėje vaikinus, kurių svoris buvo per sunkus, kad jie mėtytų hantelius atgal, akivaizdžiai nepaisydami stuburo. Tai yra hantelio pratimas, skirtas tik izoliuotai kontrolei. Norėdami efektyviai atlikti hantelio bicepso garbanojimą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Kiekviena ranka turėtų kabėti už šonų
3. Alkūnes laikykite arti liemens, o delnus - į išorę
4. Nejudinkite viršutinių rankų, kai lankstote svarmenis į viršų iki pečių lygio
5. Susitraukite bicepsą ir iškvėpkite eidami
6. Grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakartokite

Atstovai : 8–10 už rinkinį
Rinkiniai : 3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

3. Pečių presas

Svarbu turėti tvirtus pečius ir šis populiarus hantelių pratimas laikosi. Nors pečių presas daugiausia dėmesio skiria dviem deltinių raumenų dalims, jis taip pat veikia daugybę kitų raumenų; būtent jūsų trapecijos, tricepso ir rotatoriaus manžetės raumenys. Visos šios struktūros turi veikti kartu su jūsų pečiais, kad šis pratimas būtų sėkmingas. Štai mes einame:

1. Atsistokite tiesiai, laikydami hantelių porą iš abiejų pusių
2. Hanteliai turi būti maždaug vienodi su pečiais, rankos turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai turi būti nukreipti į kūną.
3. Eidami paspauskite aukštyn ir susukite riešus taip, kad, pasiekę viršų, delnai būtų nukreipti į priekį
4. Pakelkite svorius tiesiai ant pečių, kol rankos bus tiesios
5. Nuleiskite ir pakartokite

Atstovai : 6–10 už rinkinį
Rinkiniai : 3-4
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

4. Perlenkta eilė

Padidinkite laisvų svorių potencialą naudodami šį klasikinį raumenų formavimo pratimą, kuris dirba nugarą ir pečius. Tiesiog patariame, kad šis nėra skirtas pradedantiesiems ir kad netinkama forma gali padaryti rimtą žalą. Kaip minėta atliekant kitus pratimus, svarbu, kad nugara būtų tiesi ir keliai šiek tiek sulenkti; norite būti nukreiptas į apatinę nugaros dalį, o ne ją perkrauti. Kai būsite pasirengę, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti į kūną
2. Kojas ir rankas laikykite maždaug pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti
3. Sulenkite ne toliau kaip 45 laipsnių kampą, pritvirtinkite šerdį ir laikykite tiesią nugarą
4. Tiesiai pakelkite svarmenis aukštyn, iškvėpdami eikite
5. Laikykite riešus tvirtus ir nejudinkite kojų
6. Rankos niekada neturėtų praeiti per petį, kai keliate rankos svarmenis
7. Turėtų atrodyti, kad judesio viršuje suspausite pečius
8. Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite
9. Nekeiskite laikysenos, kol neužbaigsite kiekvieno rinkinio

Atstovai : 6–8 už rinkinį
Rinkiniai : 3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

5. Vienos rankos sūpynės

Hantelių grožis yra tas, kad jie duoda apčiuopiamų rezultatų iš paprastos tvarkos. Norėdami įrodyti, nežiūrėkite toliau kaip į galingą vienos rankos sūpynę. Be peties raumenų, jis taip pat veikia kojų raumenis. Nors galite tai pripažinti kaip populiarius „kettlebell“ pratimus, vienos rankos sūpynės lengvai pakartojamos su hanteliu. Puikus daugialypis žingsnis, kurį galima pridėti prie stiprumo rutinos ar HIIT treniruočių. Štai kaip vykdyti:

1. Laikykite hantelį tarp kojų, laikydami rankos atstumu
2. Laikykitės pritūpimo padėties
3. Važiuodami į viršų, sverkite hantelį per kojas
4. Laikydami ranką tiesiai, tiesdami kojas, nuleiskite hantelį iki kaktos lygio
5. Pakartokite ir pakeiskite rankomis visą komplektą

Atstovai : 6-8 vienai rankai rinkinyje
Rinkiniai : 3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

6. Plaučiai

Atlikite šį klasikinį kūno svorio pratimą, įvesdami hantelius. Įsitikinkite, kad turite daug vietos ir pasiruoškite dirbti daugybei raumenų grupių (kojų, sėdmenų ir pan.). Dar kartą pasistenkite išlikti kontroliuojami viso judesio metu. Greitis nėra šio hantelio pratimo problema, todėl neskubėkite, išlaikykite pusiausvyrą ir išspauskite pratimo viršuje. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Pakabinkite rankas iš abiejų pusių delnais į vidų ir kojas šiek tiek mažiau nei pečių plotyje
3. Ženkite ilgą žingsnį į priekį pasirinkta koja, lenkdamiesi keliu, kol šlaunis bus lygiagreti žemei
4. Nusileiskite ant kulno ir įkvėpkite, kai nusileidžiate
5. Galinė koja turi būti sulenkta keliu ir subalansuota ant pirštų
6. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį
7. Pakeiskite kojas ir pakartokite, kad pakartotumėte

Atstovai : 8–12 už rinkinį
Rinkiniai : 2–3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

7. Veršelio pakėlimas

Apatinės kūno dalies statymas vis dėlto nėra visi pritūpimai ir plaučiai. Jūsų veršeliai vaidina svarbų judrumo ir stabilumo vaidmenį, todėl verta pridėti keletą hantelių pratimų, kurie nukreipti į šią sritį. Galų gale, stipresni veršeliai yra seksualesni veršeliai ir štai kaip galite gauti stipresnius veršelius:

1. Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį
2. Kojas laikykite maždaug pečių plotyje
3. Pakabinkite rankas žemiau pečių ir laikykite jas tiesiai
4. Pakelkite abi kojas, kol atsistosite ant pirštų
5. Turėtumėte pajusti apatinių kojų įtampą
6. Grįžkite ir pakartokite

Atstovai : 12-15 už rinkinį
Rinkiniai : 1-2
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

8. „Triceps“ smūgis

Geriausias būdas atlikti šią hantelių treniruotę yra pradėti nuo lengvesnių svorių ir didinti krūvį tobulėjant. Tai ypač pasakytina apie tricepso atatranką, judesį, nukreiptą į dažnai peržvelgiamą rankos nugarą. Darant prielaidą, kad padėtis yra panaši į sulenktą eilę, svarbu, kad judesys būtų izoliuotas tik iki apatinės rankos. Stenkitės, kad per šį judesį pečiai ir viršutinė kūno dalis liktų kuo ramiau. Štai kaip vykdyti:

1. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje
2. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, o delnus nukreipkite į vidų
3. Priveržkite šerdį ir laikykite tiesią stuburą, kai vyriai ties juosmeniu
4. Tęskite tol, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims
5. Jūsų viršutinės rankos turi būti arti kūno, galva ir stuburas turi sudaryti tiesią liniją, o smakras turi būti šiek tiek įkištas.
6. Iškvėpkite tiesindami alkūnes, nejudindami viršutinių rankų
7. Laikykite, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį

Atstovai : 10–15 už rinkinį
Rinkiniai : 2–3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

9. Šoninis pakėlimas

Kitas puikus judesys, nukreiptas į jūsų deltinius raumenis, šoninis pakėlimas buvo mėgstamiausias kultūristų tarpe nuo pat sporto aušros. Papildomai akcentuojant išorinį raumens rotorių, šie pratimai yra raktas į tuos didžiulius pečius, kurių ieškojote. Tinkamos formos išlaikymas yra raktas į šį efektyvų hantelių pratimą. Laikykite judesius mažus ir atsargius, o eidami bandykite vadovauti alkūnėmis. Štai šie veiksmai:

1. Tarkime, kad padėtis stovima arba sėdima
2. Laikykite hantelį abiejose pusėse, delnais į vidų
3. Nugara turi būti tiesi, o šerdis sutvirtinta
4. Lėtai pakelkite rankos svarmenis į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims
5. Visą laiką alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos
6. Atsargiai nuleiskite ir pakartokite

Atstovai : 10–12 už rinkinį
Rinkiniai : 3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

10. Gulintis hantelių skraidymas

Šį hantelio pratimą galite atlikti ant įvairių platformų, įskaitant nuolydžio suolą, plokščią suolą ar net sporto salės kamuolį. Dėl šio konkretaus judesio mes pasirinkome tradicinę plokščio suolo techniką. Tai leidžia jums nukreipti vidurinę krūtinės dalį, tačiau, naudodamiesi nuolydžiu ar nuosmukiu, galėsite pataikyti į viršutinę ir apatinę raumenų grupės dalis. Akivaizdu, kad ne visi turės prieigą prie suoliuko, todėl plokščia lova, leidžiančia judėti, arba šveicarišku kamuoliu gali lengvai tai padaryti. Nepaisant to, štai kaip tai padaryti ant plokščio ar nuožulnaus suolo:

1. Atsigulk ant suolelio ir laikyk kojas ant grindų
2. Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės, delnais atsukę vienas į kitą
3. Nuleiskite laisvuosius svorius į šonus, kiek galite patogiai juos paimti
4. Įtraukite krūtinės raumenis, kai grįšite į pradinę padėtį
5. Palaikykite nedidelį alkūnių sulenkimą ir nugarą visą laiką laikykite tiesią (t. Y. Nelenktą)
6. Pakartokite

Atstovai : 8–12 už rinkinį
Rinkiniai : 2–3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

11. Glute tiltas

Štai dar vienas kūno svorio pratimas, kuris duoda dar didesnių rezultatų, kai į lygtį įtraukiate hantelį. Jūs tikrai būtumėte matę, kaip žmonės sūpuoja šį vieną sporto salėje, ir nors tai gali priversti jus jaustis šiek tiek keistai, beprotybė yra metodas. Užpakalinis tiltas suaktyvina pagrindinį didžiausios kūno raumenų grupės komponentą. Tikrai stipriai suspaudžiant viršuje, jūs padėsite sukurti plotą, kuris kontroliuoja stabilumą ir bendrą jėgą. Atlikite šiuos veiksmus ir už tai tikėkitės stiprių sėdmenų:

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kelius
2. Laikykite kojas lygiai ant grindų ir padėkite jas taip, kad kojos būtų po keliais
3. Paimkite gana sunkų (maždaug 20 svarų) hantelį ir padėkite jį ant apatinės pilvo dalies, laikydami jį abiem rankomis.
4. Išlenkite klubus link lubų, pakeliui lenkdami pilvo raumenis ir sėdmenis
5. Suformuokite įstrižą liniją savo kūnu, kuri eina nuo pečių iki kelių
6. Laikykite viršuje tris sekundes
7. Nuleiskite į pradinę padėtį
8. Pakartokite

Atstovai : 10–12 už rinkinį
Rinkiniai : 3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

12. Rusijos vingis

Ateik, mažute, padarykime rusišką posūkį! Šis pokštas gali būti šiek tiek anksčiau nei jūsų laikas, tačiau visiems „Chubby Checker“ gerbėjams tai patiks. Bet kokiu atveju, kaip atlikti šį kokybišką pagrindinį pratimą, atlikite toliau nurodytus veiksmus.

1. Laikykitės sėdimos padėties, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų
2. Suimkite hantelį abiem rankomis ir laikykite priešais krūtinę
3. Stuburą laikykite tiesiai, o pilvas - tvirtas
4. Šiek tiek atsiremkite ir keliais centimetrais pakelkite kojas
5. Lėtai sukite liemenį į kairę, atvesdami hantelį kairės kūno pusės link
6. Grįžkite į neutralią padėtį ir pasukite į dešinę, dar kartą judėdami hantelį tandemu
7. Grįžkite į centrą ir pakartokite dar vieną pakartojimą

Atstovai : 15-20 už rinkinį
Rinkiniai : 3-5
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

13. Sveriami sėdimieji sėdynės / Džeko peiliai

Nesvarbu, ar atliekate įprastus sėdimus, ar sudėtingus peilius, galite įtraukti hantelį. Darysime prielaidą, kad jūs turite viską, ką supratote, taigi štai kaip padaryti „jack-knife“ versiją:

1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas taip, kad jos būtų nukreiptos į lubas
2. Laikydami rankas ant krūtinės, laikykite rankas tiesiai
3. Trinktelėkite aukštyn, pakelkite hantelį link kojų
4. Laikydami kojas tiesiai, stenkitės nelenkti nugaros, nuleisdami kojas link grindų
5. Nuleisdami kojas susilaikykite nuo pakėlę nugarą
6. Nuleiskite galvą tuo pačiu metu
7. Dar kartą ištieskite kojas į viršų ir atlikite dar vieną traškesį

Atstovai : 10–12 už rinkinį
Rinkiniai : 2–3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

14. Tricep pratęsimai

Užbaikime jūsų hantelio treniruotę naudodami šį treniruoklių salę, kuri nukreipta į tricepsą. Šiam judesiui galite naudoti dvigubą arba vienos rankos rankeną, tačiau svarbiausia atkreipti dėmesį į alkūnių padėtį. Stenkitės, kad rankos būtų tvirtai prigludusios prie kūno visą judesį, nes tai geriau nukreips tricepsą ir padės išvengti traumų. Štai kaip vykdyti:

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite po vieną hantelį abiejose rankose
2. Kojas laikykite pečių plotyje, o šerdis - griežta
3. Visiškai ištieskite rankas ir pakelkite hantelį virš galvos, delnais į viršų
4. Dabar esate pradinėje pozicijoje
5. Sulenkite rankas per alkūnes ir įsitraukite į tricepsą, kai lėtai nuleidžiate hantelį už galvos
6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite

Atstovai : 8–12 už rinkinį
Rinkiniai : 2–3
Poilsis : 90–120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio

Geriausi hanteliai treniruotėms namuose

Jei dėl bet kokios priežasties negalite patekti į sporto salę ir norite namuose pakelti treniruotę, tikrai verta pridėti keletą hantelių į savo fitneso arsenalą. Čia pateikiamas geriausių treniruočių namuose treniruočių sąrašas.

1. „Bowflex SelectTech 552“ reguliuojami hanteliai

„Bowflex“ yra vienas iš svarbiausių namų sporto įrangos pavadinimų ir yra pagrįstas. Naudodami rinkimo sistemą, šie universalūs hanteliai sujungia 15 svorių rinkinių į vieną.

Pirkite čia

2. „Decathlon DOMYOS“ svorio treniruočių hantelių rinkinys

Šie reguliuojami hanteliai puikiai tinka pradedantiesiems. Didinkite savo svorį, nes jūsų jėga gerėja.

Pirkite čia

3. „Force USA Rubber Hex“ hanteliai

„Force USA“ guminiai hanteliai yra patogūs sporto salėms visame pasaulyje. Jie yra patogūs, lengvai laikomi ir yra įvairių svorių.

Pirkite čia

4. Komerciniai „Prostyle“ tipo guminiai hanteliai

Šie komercinės klasės hanteliai turi ilgaamžiškumą ir apsaugą padengtus guma. Paprasta, lengva ir labai efektyvi geram siurbliui.

Pirkite čia

5. Kvadrato formos ketaus hanteliai

Šie reguliuojami hanteliai yra kvadrato formos, tai reiškia, kad jie nepasitrauks nuo jūsų iš pirmo karto. Patikėkite mumis, nenorite vaikytis hantelių po namus.

Pirkite čia

Jums taip pat patiks:
13 geriausių bicepso pratimų vyrams
10 geriausių pečių mankštų
16 geriausių veršelių pratimų, kad galėtum paskersti tas vištienos kojas

Bendrieji DUK

Kokie yra geriausi hanteliai namams?

Keletas geriausių hantelių, kuriuos dabar galite įsigyti namų pirmenybėse, yra „Bowflex Selecttech“, „York Fitness“ ketaus „Spinlock“ rinkinys, reguliuojami vyrų sveikatos svarmenys ir „Wolverson Fitness Rubber Hex“.

Kiek turėčiau išleisti hanteliams?

Bendra nykščio taisyklė yra ta, kad kiekvienas svaro svoris turėtų svyruoti apie 1,00–2,00 USD. Tai reiškia, kad galite tikėtis išleisti apie 20–40 USD padoriems 10 svarų hantelių porai. Kai kurie aukštesnės klasės reguliuojami modeliai kainuos daugiau nei įprasta kaina.

Ar hanteliai skirti tik peties treniruotėms?

Nors daugybė hantelių pratimų išties veikia peties raumenis, yra papildomų hantelių treniruočių, kurios nukreiptos į krūtinkaulius, bicepsus, kojas, sėdmenis ir net blauzdas.