5 geriausi pratimai stipriai apatinei nugaros daliai

apatinės nugaros dalies pratimai

Jūsų apatinė nugaros dalis, nors ir nėra pati efektingiausia raumenų grupė, yra viena funkcionaliausių. Juosmens nugaros dalis yra pagrindinė kūno svorį tenkanti stuburo dalis. Kuo stipresnė apatinė nugaros dalis, tuo geresnė laikysena, sportinė veikla ir judrumas. Taip pat rečiau kankinsite apatinės nugaros dalies skausmus. Tai gali būti sudėtinga treniruotis, nes raumenys yra gilūs ir juos palaiko kiti paviršiniai raumenys, įskaitant pilvo raumenis ir sėdmenis. Tačiau yra keletas pratimų, kurie greičiausiai jau yra jūsų repertuaro dalis, taip pat keletas konkrečių apatinės nugaros dalies pratimų, kuriuos galite pridėti, kad sustiprintumėte jėgą ir ištvermę.

Turinys Apatinės nugaros dalies raumenys Transversospinalis raumenys erekcijos spinae Stiprios nugaros privalumai Geriausi apatinės nugaros dalies pratimai 1. „Deadlift“ 2. Virtuvės sūpynės 3. Hyperextension 4. Tiltai 5. Antžmogis Apatinės nugaros dalies skausmas - raudonos vėliavos ir kaip ją pašalinti 1. Patikrinkite klubo lankstymo įtaisus 2. Jūsų sėdmenys yra per silpni 3. Negalite stovėti ilgiau nei 20 minučių be skausmo / perstumimo

Apatinės nugaros dalies raumenys

Kritinis veiksnys norint kuo geriau išnaudoti treniruotę yra suprasti anatomiją. Šią apatinę nugaros sritį sudaro dešimtys raumenų. Dirbdami su savo jėgomis, turite atsižvelgti į dvi pagrindines grupes. Tai yra transversospinalis ir erector spinae raumenys. Abi grupės yra vidiniai raumenys, kurie sėdi giliai kūne, arti slankstelių, ir yra atsakingi už stuburo judėjimą. Juos taip pat funkciškai palaiko jūsų pilvas, sėdmenys, pakinkliai ir klubai. Dėl padėties, dydžio ir aplinkinių raumenų juos gali būti sunku sustiprinti.

Apatinės nugaros dalies raumenys

Transversospinalis raumenys

Transversospinalis raumenys susideda iš trijų grupių - rotatorių, multifidus ir semispinalis raumenų. Jie sėdi skirtinguose sluoksniuose ir eina nugaros ilgiu, veikdami sukdami ir pratęsdami stuburo koloną.

erekcijos spinae

Trys raumenų grupės taip pat sudaro erektorinius stuburus - iliocostalis, longissimus ir spinalis. Kaip ir transversospinalio grupės, šios taip pat siekia nugaros ilgį, tačiau yra atsakingos už stuburo tiesinimą.

Stiprios nugaros privalumai

Apatinės nugaros dalies raumenų gylis ir vidinis pobūdis reiškia, kad jėgos šioje srityje labiau susijusios su funkcija, o ne su forma. Jie nėra paviršiniai raumenys, dėl kurių jūs atrodysite gerai, tačiau jie padės pagerinti jūsų sveikatą. Apatinės nugaros dalies skausmas yra neįtikėtinai dažnas dėl įvairių priežasčių, įskaitant sėdimą darbą, blogą laikyseną ir neteisingą formą sportuojant ar sportuojant. Stiprūs apatiniai nugaros raumenys padės tai neutralizuoti ir išvengti traumų. Taip pat galėsite padidinti savo pasirodymą sporto salėje ir kitose sporto šakose, įskaitant bėgimą, regbį ar ledo ritulį. Be to, tvirti, sveiki apatinės nugaros raumenys padės užtikrinti, kad senyvas bus judrus, todėl vis tiek galėsite pjauti kilimėlį ant šokių aikštelės, kai jums bus 90 metų ir senelių namuose.

Iš galo matomas raumeningas vyras, rodantis nugaros raumenis ir bicepsus, izoliuotas

Geriausi apatinės nugaros dalies pratimai

Geriausių raumenų jėgos ir masės stiprinimo rezultatų pasiekiama juos dirbant per visą judesio amplitudę. Kalbant apie apatinius nugaros raumenis, lengva juos izometriškai susitraukti atliekant daugelį įprastų pratimų; tačiau sunkiau yra koncentrinis susitraukimas. Derindami veiklą, kuriai būdingas nedidelis koncentrinis susitraukimas, taip pat judesius, kurių tam tikslui siekiama, suteiksite geriausią kelią į sėkmę. Žemiau esančių nugaros pratimų derinys yra Jeffo Cavaliere'o, kuris sukūrė „ATHLEAN-X“ programa . Jeffas buvo buvęs „New York Mets“ vyriausiasis kineziterapeutas ir jėgos trenerio padėjėjas. Jis taip pat turi fizinio rengimo magistro laipsnį ir yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Jo patarimai paremti judėjimo mokslu, taip pat įrodytais sužalojimų atstatymo būdais.

1. „Deadlift“

„Deadlifts“ yra puikus sudėtinis pratimas, skirtas stiprinti sėdmenis, keturkampius, pakinklius, latus ir spąstus. Tačiau jie taip pat padeda nedideliu būdu stiprinti apatinę nugaros dalį. Teisingai atlikdami šį pratimą, turite turėti izometrinį prilaikymą per nugarą, kad liemuo būtų tiesus viso judesio metu. Taip pat pajusite koncentrinį susitraukimą, kai pasieksite vertikalią padėtį. Tačiau nesusigundykite apgauti šio žingsnio ir priversti jį padaryti daugiau, traukdami nugara ar per daug ištiesdami viršuje. Tai klubo vairavimo judesys, o darant bet ką, išskyrus tai, galima sužeisti ir vaikščioti kaip šimtui metų.

Štangos nuleidimas

Žingsniai

  1. Atsistokite priešais savo barą, kojas laikydami klubų plotyje. Keliai bus sulenkti judesio apačioje.
  2. Laikykite juostą per rankas, pečių plotyje.
  3. Traukite juostą tiesiai į viršų, kol kūnas bus vertikalus, rankos bus tiesios žemyn, o juosta atsirems prieš šlaunis.
  4. Pirmiausia jūsų keliai ištiesės; tada jūsų kūnas seksis link klubų. Atminkite, kad atliekant šį judesį nugara ir kaklas turi būti kiek įmanoma tiesesni.
  5. Vertikali stovėjimo padėtis šio judesio viršuje yra vieta, kur pajusite tą mažą koncentrinį susitraukimą apatinėje nugaros dalyje.
  6. Nuleiskite juostą atgal į žemę, valdydami.

2. Virtuvės sūpynės

Panašiai kaip „deadlifts“, „kettlebell“ sūpynės yra klubo lankstymo pratimas. Apatinius nugaros raumenis naudosite stabilizuodami viršutinę kūno dalį per sūpynes, o viršuje pasieksite nedidelį koncentrinį susitraukimą. Vėlgi, kaip ir su „deadlift“, nesikreipkite į nugaros naudojimą sūpynėms; priešingu atveju galiausiai sužeisite. Puikus šio kondicionavimo pratimo dalykas yra tai, kad jūs galite ugdyti ištvermę ir atletiškumą, siekdami ilgesnių rinkinių.

Virtuvės svyravimas

Žingsniai

  1. Atsistokite kojomis tik plačiau nei pečių plotyje, o virdulys ant grindų tuoj pat už nugaros.
  2. Sulenkite kelius, kad griebtumei už nugaros esantį virdulį. Nepamirškite pakreipti už klubų, stumdami užpakalį atgal. Krūtinę laikykite aukštyn ir atgal tiesiai.
  3. Važiuokite į priekį su savo klubais judesiu ir, tiesdami kelius, naudokite tą impulsą virduliui pakelti iki pečių aukščio.
  4. Pakartokite visą rinkinį nepertraukiamai.

3. Hyperextension

Dėl pavadinimo hiperplėtimai blogai apgaubiami - hiper skamba taip agresyviai. Vis dėlto šis pratimas puikiai sustiprina apatinę nugaros dalį. Jūs gaunate ne tik visišką lankstumą, bet ir koncentrinį raumenų susitraukimą, taip pat galite lengvai pridėti svorius, kad padidintumėte savo rezultatus. Raktas norint atlikti judesį, nesudarant nereikalingo streso apatinei nugaros daliai, yra pakelti kūną į neutralią, o ne iki galo ištiestą padėtį. Jūs vis dar įsitraukiate per visą judesio diapazoną, be nereikalingos rizikos. Pakelkite savo pratęsimą į kitą lygį, pasirinkdami svarmenis hantelius, o viršuje pridėdami eilutę, kad į treniruotę įtrauktumėte viršutinius nugaros raumenis.

Hyperextension

Žingsniai

  1. Pasirinktus svorius paruoškite ant grindų kumpio-glute mašinos priekyje, kad galėtumėte juos greitai suimti.
  2. Padėkite savo kūną mašinoje, kad galėtumėte lankstytis ties klubais.
  3. Nuleiskite liemenį žemyn, kol atsigręšite į grindis, o nugara bus visiškai sulenkta. Jei naudojate svorius, griebkite juos būdami čia.
  4. Susitelkite į nugaros naudojimą liemeniui pakelti, kol kūnas bus tiesus. Nelenkite nugaros toliau nei tiesiai. Jei norite tuo pačiu metu dirbti viršutinius nugaros raumenis, viršuje pridėkite eilutę.
  5. Nuleiskite save atgal valdydami.

4. Tiltai

Tiltai yra puikus korekcinis apatinės nugaros dalies pratimas, skirtas pažadinti raumenis mažo intensyvumo, didelės apimties judesiu. Naudokite nugaros raumenis, kad vairuotumėte pratęsimą, kai klubai pasiekia aukščiausią judesio diapazoną. Tai geriausias būdas užsitikrinti norimą užsiėmimą. Tiltai tuo pačiu metu veikia ir jūsų sėdmenis. Tai puiku, nes jūsų sėdmenys yra vienas iš daugelio raumenų, palaikančių apatinę nugaros dalį, ir jūs gausite tvirtą, tonuotą užpakaliuką.

Glute tiltai

Žingsniai

  1. Atsigulkite ant nugaros, pakėlęs kojas ant dėžutės ar sunkvežimio kėdės - tik įsitikinkite, kad jis nejudės. Keliai ir klubai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
  2. Važiuokite aukštyn, naudodami klubus, sėdmenis ir nugaros raumenis, kol liemuo bus tiesus.
  3. Valdydami nuleiskite klubus atgal į žemę.

5. Antžmogis

Galiausiai, supermenai taip pat yra veiksminga korekcinė mankšta, kuriai nereikia didelio svorio. Viskas ko jums reikia - tai savęs ir grindų. Panašiai kaip tiltai, tai padės pritvirtinti sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, bet leis jums atlikti didesnį pakartojimų kiekį.

Antžmogio mankšta

Žingsniai

  • Atsigulkite veidu ant grindų, iškišę rankas priešais save, delnais žemyn.
  • Pakelkite rankas, viršutinę kūno dalį, kojas ir kelius nuo žemės, laikydami svorį pritvirtintą prie žemės ties klubais. Turėtumėte jausti sėdmenų ir apatinės nugaros dalies susitraukimą.
  • Laikykite tai tris sekundes, tada nuleiskite rankas ir kojas atgal.

Apatinės nugaros dalies skausmas - raudonos vėliavos ir kaip ją pašalinti

Apatinės nugaros dalies skausmas yra nepaprastai gausus. Nors apatinės nugaros raumenų jėgos padidinimas gali padėti sušvelninti kai kurias problemas, yra ir kitų raudonų vėliavų, į kurias reikia atkreipti dėmesį, kurios taip pat gali prisidėti prie skausmo. Laimei, yra keletas gana paprastų šių raudonų vėliavų tvirtinimo būdų.

Raumenų žmogus, turintis skausmą nugaroje

1. Patikrinkite klubo lankstymo įtaisus

Griežti klubo lenkėjai yra dažna apatinės nugaros dalies skausmo priežastis. Jūsų klubo lenkėjai - tai raumenų ir sausgyslių grupė, kuri prisitvirtina prie juosmens slankstelių ir tęsiasi iki klubų priekio. Jie leidžia jums sulenkti juosmenį ir pritraukti kelius prie krūtinės. Sandarumas šioje srityje yra daugelio dalykų rezultatas, įskaitant pilvo pratimus ir ilgesnį sėdėjimą. Šių raumenų lankstumą galite patikrinti atlikdami Tomo testą. Laikykitės vieno kelio, pritraukdami jį prie krūtinės atsigulę ant suolelio. Ar priešinga koja gali sėdėti plokščia ant suolo? Jei ne, tikriausiai turite tvirtus klubo lankstiklius. Geriausias būdas tai išspręsti yra užtikrinti, kad reguliariai tempiate teritoriją. Įtraukite tokius pratimus kaip balandžio poza, sėdi drugelio atkarpos ar keturios figūros atkarpos pagal savo atvėsinimo rutiną.

2. Jūsų sėdmenys yra per silpni

Pakinkliai suteikia daug funkcinės atramos jūsų nugaros raumenims. Neturint gerai išvystyto užpakalio stiprumo, apatinė nugaros dalis gali patirti per didelį spaudimą ir stresą. Lengviausias būdas patikrinti sėdmenis yra pažvelgti į šoninį profilį veidrodyje. Koks tavo grobio žaidimas? Kuo raumeningesnis ir apibrėžtesnis jūsų užpakalis, tuo geresnė atrama jūsų nugarai. Kitas naudingas testas yra atlikti hiper sulaikymą. Liemenį pakelkite kumpio-glute mašina, kad jūsų kūnas būtų tiesus mažiausiai dvi minutes be mėšlungio ar gedimo. Jei negalite to padaryti, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti daugiau sėdmenų pratimų. Jūs galite toliau daryti hiper sulaikymus, kad padidintumėte savo ištvermę, arba išbandyti pratimus, tokius kaip klubo trauka, suskaidyti plaučiai ar štangos RDL.

3. Negalite stovėti ilgiau nei 20 minučių be skausmo / perstumimo

Galutinė raudona vėliava yra ta, kurios galite nepastebėti. Ar galite 20 minučių stovėti vietoje, nepajudindami svorio ir nepatirdami skausmo? Jei jūsų stovėjimas labiau panašus į šokius, tuomet turite dirbti su apatinės nugaros dalies raumenų ištvermės pajėgumais. Pridėjus aukščiau pateiktus pratimus yra puikus būdas pradėti. Taip pat galite sustiprinti toleranciją naudodamiesi hiper laikikliais ir palaipsniui didinti ilgį. Kitas dalykas, kurį reikia patikrinti, yra dubens padėtis. Ar turite priekinį dubens linkį, kur užpakalis išlenda? Jei tai padarysite, tai taip pat gali prisidėti prie mažos ištvermės. Laimei, yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami pakoreguoti apatinę kūno laikyseną.