5 geriausi „Tricep“ pratimai ir treniruotės stiprioms rankoms kurti

Raumeningas vyras, dirbantis sporto salėje, atliekantis pratimus ties tricepsu, Stro

Jei norite būti Muskletowno meru, būtina auginti masę kiekvienoje raumenų grupėje. Viršutinėse rankose bicepsas gali būti pagrindinis pasirodymas; tačiau nereikėtų pamiršti tricepso. Tricepsas yra pagrindinė raumenų grupė, sudaranti 60% jūsų viršutinės rankos masės. Ji atsakinga už alkūnės ištiesimą ir sulenkimą. Jei dirbate kurdami masę rankose, labai svarbu stiprinti šią pagrindo raumenų grupę. Žemiau pateikiamos penkios geriausios tricepso treniruotės masės formavimui, remiantis moksliniu požiūriu. Tačiau norėdami pradėti, čia rasite greitą biologijos pamoką apie tricepsą, kad žinotumėte, su kuo dirbate ir kaip geriausiai dominuoti treniruotėse.

Turinys Tricepo raumenys Ilga galva Šoninė galva Medialinė galva Geriausios „Tricep“ treniruotės 1. Uždarykite „Grip Bench Press“ 2. „Tricep Dips“ 3. Viršutinio kabelio prailginimas 4. Kabelio lyno tricepsas atsuktas 5. Melo tricepso prailginimas

Tricepo raumenys

Žinoti tricepso anatomiją yra vertinga norint suprasti, kaip maksimaliai padidinti treniruotes ir pasiekti didžiausią žvėries režimą. Tricepsai turi tris skirtingas galvas - šoninę, ilgą ir medialinę. Norėdami gauti maksimalų pelną, turite dirbti visus tris. Nors sportuodami negalite visiškai izoliuoti vienos galvos, galite pasirinkti pratimus, kurie pabrėžia vienas kitą. Tačiau tikslas yra proporcingai pastatyti visas tris galvas, kad būtų pasiekta išskirtinė estetinio tricepso pasagos forma.

Tricepso anatomija

Ilga galva

Ilgoji galva yra vienintelė, kuri tvirtinasi prie dviejų sąnarių - peties ir alkūnės. Jis sėdi rankos gale ir yra didžiausias iš tricepso galvučių. Kadangi jis pritvirtinamas ir prie peties, ir prie alkūnės sąnarių, raumenų darbas per visą jų susitraukimų diapazoną yra raktas į tai, kad kuo geriau išnaudotumėte savo pratimus.

Šoninė galva

Šoninė galva sėdi ant išorinės jūsų rankos dalies. Tai taip pat yra labiausiai matoma galva tricepse, o tiksliai apibrėžta šoninė galva neabejotinai suteikia jūsų kėbulo išvaizdą. Geriausi būdai, kaip sutelkti dėmesį į šoninę galvą, yra judesiai rankomis ant šonų, suimant ranką.

Medialinė galva

Galiausiai medialinė galva taip pat sėdi rankos gale; tačiau jis žemiau nei ilga galva ir arčiau liemens. Tai mažiausiai matoma galva; tačiau jis yra labai svarbus užtikrinant stabilumą.

Geriausios „Tricep“ treniruotės

Tricepse yra daugybė puikių masės formavimo pratimų. Geriausius rezultatus suteikia judesių derinys, kuris treniruos visą raumenį, o ne tik vieną konkrečią galvą. Norite įsitikinti, kad pataikėte į visas tricepso sritis skirtingais kampais. Mes pasirinkome geriausius toliau pateiktus pratimus, atsižvelgdami į „ATHLEAN-X“ mokymo programa . Jeffas Cavaliere'as sukūrė „ATHLEAN-X“. Jis yra buvęs „New York Mets“ vyriausiasis kineziterapeutas ir jėgos trenerio padėjėjas. Jis turi fizinio rengimo magistro laipsnį ir yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Taigi jo programos ir pratimai grįžo iš mokslo, o tai reiškia, kad jūs išnaudosite visas treniruotės galimybes.

1. Uždarykite „Grip Bench Press“

Treniruotę visada pradėkite nuo apšilimo, kad nesusižeistumėte. Tačiau po to, kai sušilsite ir retai pateksite į tai, geriausia pradėti tricepso treniruotę sunkesniais, kelių sąnarių pratimais. Sunkiai pataikę į tai, kai jaučiatės žvalūs, galėsite maksimaliai išnaudoti treniruotės pradžios energiją. Glaudžiai suimdami stendo presus, spaudos židinys bus perkeltas iš krūtinės į tricepsą. Šiai treniruotei norite naudoti maitinimo šaltinį, kad galėtumėte nuspausti kaiščius. Paspaudus kaiščius, tricepsas atlieka visą darbą. Kai jūs einate žemiau nei vidurio taškas, deltos paprastai ima viršų, kad nustumtų iš to žemesnio lygio.

Uždarykite „Grip Bench Press“

Vykdymas

  • Laikykite štangą rankomis, rankomis laikydamiesi pečių.
  • Laikykite alkūnes įtemptas ir į priekį - atsispirkite jų išplėtimui.
  • Palaikykite gerą stendo laikyseną - įsitraukite į šerdį ir sėdmenis, laikykite kojas ant grindų ir važiuokite į suolą.
  • Pakelkite juostą nuo kaiščių iki galo, rankas 90 laipsnių kampu prie kūno.
  • Grąžinkite juostą atgal prie kaiščių, valdydami.
  • Užpildysite tris 10, po to šešių, tada keturių pakartojimų rinkinius. Pasirinkite svorį, kuris leis jums pasiekti nesėkmę kiekviename rinkinyje.
  • Turėkite omenyje, kad nuleisdami juostą, skirtingai nei įprasti presai ant stendo, juosta bus nukreipta į viršutinį šonkaulį, o ne aukščiau ties krūtinkauliu.

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10/6/4 - iki nesėkmės

2. „Tricep Dips“

„Tricep“ kritimas yra dar vienas sunkus, daugelio sąnarių pratimas, tinkantis treniruotės pradžiai. Šiam konkrečiam pratimui atliksite trigubą komplektą su numestais svoriais. Pradėkite nuo svertinių kritimų, tada naudokite savo kūno svorį ir, pagaliau, pagalbinius kritimus su juostomis. Tokiu būdu atlikę pratimą galėsite pakelti savo žaidimą ir pakelti jį į kitą lygį, dirbdami už nesėkmės taško ribų.

Tricepsas paniręs

Vykdymas

  • Įsirenkite į panardinimo stotį. Jums reikės tinkamo svorio, kad galėtumėte pakabinti juosmenį, taip pat atsparumo juostų, kurias galite naudoti padedant panardinti.
  • Pirmojo rinkinio metu pakabinkite svorį ant juosmens arba laikykite jį tarp kelių ir panardinkite, kol nepasieksite nesėkmės.
  • Kai pasieksite savo nesėkmės tašką, nuimkite svorį ir nedelsdami tęskite tik savo kūno svorį. Kartokite iki nesėkmės.
  • Galiausiai paskutiniam lašų rinkiniui pakabinkite pasipriešinimo juostą tarp strypų, užklijuodami ją po keliais, kad vėl tęstumėte iki gedimo.
  • Užpildykite tris šių trijų serijų partijas, nesėkmės kiekviename rinkinyje.
  • Šioje treniruotėje liemenį laikykite kiek įmanoma vertikalesnį. Taip pat norėsite susitelkti ties spaudimu žemyn per delnus, net šiek tiek atlaisvindami savo rankas, kad įsitikintumėte, jog dilbiai nebus perimti.

Rinkiniai: 3
Pakartojimai: iki nesėkmės kiekvieno lašo atveju (svertinis, kūno svoris ir pagalbinis)

3. Viršutinio kabelio prailginimas

Dabar, kai išstūmėte keletą sunkių žudikų rinkinių, atėjo laikas atlikti keletą vieno junginio pratimų. Viršutinis kabelio prailginimas puikiai tinka pabrėžti tą ilgą galvą ir ją dirbti per visą judesio diapazoną. Paverskite tai superrinkiniu, derindami viršutinį ištraukimą su vilkimo žemyn. Šis judesių derinys reiškia, kad ši treniruotė ir ištiesia, ir sutraukia ilgą galvą. Šiam pratimui virves pritvirtinsite prie kabelio stoties aukšto skriemulio.

Viršutinio kabelio prailginimas

Vykdymas

  • Atsistokite atlošę prie kabelių įrenginio ir šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, laikydami tiesų kaklą. Sukurkite stabilią stovėjimo padėtį, nuleisdami vieną koją atgal už kitos.
  • Laikykite laidus abiejose rankose, virš ir už galvos, alkūnes įkišę šalia ausų.
  • Patraukite kabelius iki galo priešais galvą. Laikykite alkūnes tvirtai.
  • Leiskite kabeliams atsitraukti valdant, traukdami rankas atgal į galvos šoną. Leiskite alkūnėms eiti tolyn, kiek leis jūsų kūnas, todėl ilga galva bus visiškai ištiesta. Be to, tai darant yra fenomenalus ruožas, kuris jaučiasi fantastiškai.
  • Pakartokite šį veiksmą 10–12 kartų iki nesėkmės.
  • Kai maksimaliai padidinsite savo rinkinį, nedelsdami atsisukite į kabelio mašiną.
  • Vėl laikykite laidus lygiumi su krūtinkauliu, laikydami alkūnes įspaustas. Kojos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
  • Nuvilkite laidus žemyn, laikydami rankas kuo arčiau kūno, alkūnes įtempę. Norite stumti žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Tai darydami pasieksite visišką susitraukimą per tą ilgą galvą.
  • Pakartokite šį veiksmą 10–12 kartų iki nesėkmės.

Rinkiniai: 3 iš kiekvieno pratimo, atliekami atgal kaip atgal
Pakartojimai: 10-12RM - iki nesėkmės

4. Kabelio lyno tricepsas atsuktas

Panašiai kaip aukščiau esančiame aukščiausiojo lygio nusileidime, ši treniruotė privers tą ilgą galvą visiškai susitraukti. Reikšmingiausias šios treniruotės skirtumas yra sukimo judesio pridėjimas pratęsimo apačioje. Mokslas, slypintis visa tai, yra susijęs su pasipriešinimo fizika. Kai kabelis yra statmenas judančiai kūno daliai, įtampa yra didžiausia. Ir atvirkščiai, kai kabelis yra lygiagretus, pasipriešinimo beveik nebelieka - todėl pasiekus standartinio žemyn dugną, jis jaučiasi lengviau. Šios treniruotės tikslas yra išlaikyti tą statmeną kampą, taigi ir pasipriešinimą. Kaip ir aukščiau, virves pritvirtinsite prie kabelio stoties aukšto skriemulio. Norėdami užbaigti šią treniruotę:

Lyninis tricepsas nuleistas žemyn

Vykdymas

  • Atsistokite atsukę kabelių mašiną, viena koja nuleista už kitos. Jūsų svoris bus ant priekinės kojos, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį, o pirštai bus ištiesti ant užpakalinės kojos, tačiau vis tiek turėsite šiek tiek svorio.
  • Laikykite laidus galvos aukštyje, laikydami alkūnes įkištas.
  • Vilkite laidus žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos priešais kūną, laikydami jas arti savo šonų.
  • Priartėję prie prailginimo apačios, perkelkite savo svorį ant nugaros kojos, šiek tiek atlošdami liemenį. Tai atlikus jūsų kūnas atitolsta nuo mašinos, išlaikant kampą tarp dilbių ir troso arčiau 90 laipsnių.
  • Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad nenaudojate svorio ir kūno padėties poslinkio virvei tempti - norite įsitikinti, kad rankos atlieka darbą.
  • Leiskite laidams trauktis valdant, perkeldami svorį atgal į priekinę koją ir pradinę padėtį.
  • Pakartokite šį veiksmą 12 kartų iki nesėkmės.

Rinkiniai: du
Pakartojimai: 12RM iki gedimo

5. Melo tricepso prailginimas

Paskutinė treniruotė yra melo tricepso pratęsimas. Šis pratimas taip pat žinomas kaip kaukolės smulkintuvai ir yra didžiulis grąžtas. Tačiau pasipriešinimas tampa beveik nulis, kai pasieksite visą judesio pratęsimą, kai svoris virš kūno. Norėdami tai neutralizuoti ir padidinti treniruotės laiką, pridėkite papildomo pasipriešinimo naudodami mankštos juostas. Kaip ir viršugalvio kabelio pratęsimas, šis pratimas visiškai sutraukia ir prailgina ilgąją galvą. Šiai treniruotei jums reikės mankštos juostų, laisvų svorių ir suolelio.

Melo tricepso prailginimas

Vykdymas

  • Saugiai ir patikimai pritvirtinkite juostas prie kažko išskirtinai sunkaus ar pritvirtinto prie grindų. Niekas nenori pilnai įsitempti į galvą mankštos juostomis, jei jos netyčia iššoktų.
  • Vėl pritvirtinkite kitą juostų galą prie pasirinktų svorių, įsitikindami, kad jie yra saugūs.
  • Atsigulkite ant suoliuko, laikydamiesi geros laikysenos - užfiksuokite šerdį ir sėdmenis, o kojas laikykite plokščias ant grindų.
  • Pradėkite nuo svarmenų, laikomų tiesiai už viršugalvio, alkūnės sulenktos ir prigludusios prie ausų.
  • Ištieskite rankas link lubų, visiškai ištiesdami rankas, kai rankos yra 90 laipsnių kampu prie kūno. Šiuo metu juostos turėtų traukti svorius, pridėdamos tą papildomą įtampą. Turėtumėte pajusti nudegimą.
  • Nuleiskite svarmenis atgal už galvos, kad alkūnė atsitiestų tiek, kiek leidžia jūsų kūnas. Tai padarius, tai bus puiki ištiesta palei rankos galą.
  • Pakartokite šį veiksmą 15 kartų iki nesėkmės.

Rinkiniai: du
Pakartojimai: 15RM iki nesėkmės