Jei norite būti Muskletowno meru, būtina auginti masę kiekvienoje raumenų grupėje. Viršutinėse rankose bicepsas gali būti pagrindinis pasirodymas; tačiau nereikėtų pamiršti tricepso. Tricepsas yra pagrindinė raumenų grupė, sudaranti 60% jūsų viršutinės rankos masės. Ji atsakinga už alkūnės ištiesimą ir sulenkimą. Jei dirbate kurdami masę rankose, labai svarbu stiprinti šią pagrindo raumenų grupę. Žemiau pateikiamos penkios geriausios tricepso treniruotės masės formavimui, remiantis moksliniu požiūriu. Tačiau norėdami pradėti, čia rasite greitą biologijos pamoką apie tricepsą, kad žinotumėte, su kuo dirbate ir kaip geriausiai dominuoti treniruotėse.
Turinys Tricepo raumenys Ilga galva Šoninė galva Medialinė galva Geriausios „Tricep“ treniruotės 1. Uždarykite „Grip Bench Press“ 2. „Tricep Dips“ 3. Viršutinio kabelio prailginimas 4. Kabelio lyno tricepsas atsuktas 5. Melo tricepso prailginimasŽinoti tricepso anatomiją yra vertinga norint suprasti, kaip maksimaliai padidinti treniruotes ir pasiekti didžiausią žvėries režimą. Tricepsai turi tris skirtingas galvas - šoninę, ilgą ir medialinę. Norėdami gauti maksimalų pelną, turite dirbti visus tris. Nors sportuodami negalite visiškai izoliuoti vienos galvos, galite pasirinkti pratimus, kurie pabrėžia vienas kitą. Tačiau tikslas yra proporcingai pastatyti visas tris galvas, kad būtų pasiekta išskirtinė estetinio tricepso pasagos forma.
Ilgoji galva yra vienintelė, kuri tvirtinasi prie dviejų sąnarių - peties ir alkūnės. Jis sėdi rankos gale ir yra didžiausias iš tricepso galvučių. Kadangi jis pritvirtinamas ir prie peties, ir prie alkūnės sąnarių, raumenų darbas per visą jų susitraukimų diapazoną yra raktas į tai, kad kuo geriau išnaudotumėte savo pratimus.
Šoninė galva sėdi ant išorinės jūsų rankos dalies. Tai taip pat yra labiausiai matoma galva tricepse, o tiksliai apibrėžta šoninė galva neabejotinai suteikia jūsų kėbulo išvaizdą. Geriausi būdai, kaip sutelkti dėmesį į šoninę galvą, yra judesiai rankomis ant šonų, suimant ranką.
Galiausiai medialinė galva taip pat sėdi rankos gale; tačiau jis žemiau nei ilga galva ir arčiau liemens. Tai mažiausiai matoma galva; tačiau jis yra labai svarbus užtikrinant stabilumą.
Tricepse yra daugybė puikių masės formavimo pratimų. Geriausius rezultatus suteikia judesių derinys, kuris treniruos visą raumenį, o ne tik vieną konkrečią galvą. Norite įsitikinti, kad pataikėte į visas tricepso sritis skirtingais kampais. Mes pasirinkome geriausius toliau pateiktus pratimus, atsižvelgdami į „ATHLEAN-X“ mokymo programa . Jeffas Cavaliere'as sukūrė „ATHLEAN-X“. Jis yra buvęs „New York Mets“ vyriausiasis kineziterapeutas ir jėgos trenerio padėjėjas. Jis turi fizinio rengimo magistro laipsnį ir yra sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas. Taigi jo programos ir pratimai grįžo iš mokslo, o tai reiškia, kad jūs išnaudosite visas treniruotės galimybes.
Treniruotę visada pradėkite nuo apšilimo, kad nesusižeistumėte. Tačiau po to, kai sušilsite ir retai pateksite į tai, geriausia pradėti tricepso treniruotę sunkesniais, kelių sąnarių pratimais. Sunkiai pataikę į tai, kai jaučiatės žvalūs, galėsite maksimaliai išnaudoti treniruotės pradžios energiją. Glaudžiai suimdami stendo presus, spaudos židinys bus perkeltas iš krūtinės į tricepsą. Šiai treniruotei norite naudoti maitinimo šaltinį, kad galėtumėte nuspausti kaiščius. Paspaudus kaiščius, tricepsas atlieka visą darbą. Kai jūs einate žemiau nei vidurio taškas, deltos paprastai ima viršų, kad nustumtų iš to žemesnio lygio.
Vykdymas
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 10/6/4 - iki nesėkmės
„Tricep“ kritimas yra dar vienas sunkus, daugelio sąnarių pratimas, tinkantis treniruotės pradžiai. Šiam konkrečiam pratimui atliksite trigubą komplektą su numestais svoriais. Pradėkite nuo svertinių kritimų, tada naudokite savo kūno svorį ir, pagaliau, pagalbinius kritimus su juostomis. Tokiu būdu atlikę pratimą galėsite pakelti savo žaidimą ir pakelti jį į kitą lygį, dirbdami už nesėkmės taško ribų.
Vykdymas
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: iki nesėkmės kiekvieno lašo atveju (svertinis, kūno svoris ir pagalbinis)
Dabar, kai išstūmėte keletą sunkių žudikų rinkinių, atėjo laikas atlikti keletą vieno junginio pratimų. Viršutinis kabelio prailginimas puikiai tinka pabrėžti tą ilgą galvą ir ją dirbti per visą judesio diapazoną. Paverskite tai superrinkiniu, derindami viršutinį ištraukimą su vilkimo žemyn. Šis judesių derinys reiškia, kad ši treniruotė ir ištiesia, ir sutraukia ilgą galvą. Šiam pratimui virves pritvirtinsite prie kabelio stoties aukšto skriemulio.
Vykdymas
Rinkiniai: 3 iš kiekvieno pratimo, atliekami atgal kaip atgal
Pakartojimai: 10-12RM - iki nesėkmės
Panašiai kaip aukščiau esančiame aukščiausiojo lygio nusileidime, ši treniruotė privers tą ilgą galvą visiškai susitraukti. Reikšmingiausias šios treniruotės skirtumas yra sukimo judesio pridėjimas pratęsimo apačioje. Mokslas, slypintis visa tai, yra susijęs su pasipriešinimo fizika. Kai kabelis yra statmenas judančiai kūno daliai, įtampa yra didžiausia. Ir atvirkščiai, kai kabelis yra lygiagretus, pasipriešinimo beveik nebelieka - todėl pasiekus standartinio žemyn dugną, jis jaučiasi lengviau. Šios treniruotės tikslas yra išlaikyti tą statmeną kampą, taigi ir pasipriešinimą. Kaip ir aukščiau, virves pritvirtinsite prie kabelio stoties aukšto skriemulio. Norėdami užbaigti šią treniruotę:
Vykdymas
Rinkiniai: du
Pakartojimai: 12RM iki gedimo
Paskutinė treniruotė yra melo tricepso pratęsimas. Šis pratimas taip pat žinomas kaip kaukolės smulkintuvai ir yra didžiulis grąžtas. Tačiau pasipriešinimas tampa beveik nulis, kai pasieksite visą judesio pratęsimą, kai svoris virš kūno. Norėdami tai neutralizuoti ir padidinti treniruotės laiką, pridėkite papildomo pasipriešinimo naudodami mankštos juostas. Kaip ir viršugalvio kabelio pratęsimas, šis pratimas visiškai sutraukia ir prailgina ilgąją galvą. Šiai treniruotei jums reikės mankštos juostų, laisvų svorių ir suolelio.
Vykdymas
Rinkiniai: du
Pakartojimai: 15RM iki nesėkmės