Hugh Jackmano Wolverine dieta ir treniruočių planas

Hugh Jackmanas be marškinių

Kai jis ruošėsi Wolverine, Hugh Jackmano dieta ir treniruočių planas iš tikrųjų padarė jį vyru. Ar gali tai padaryti ir tau? Tik tuo atveju, jei esi toks pat atsidavęs kaip jis, kuris buvo gana kraupiai atsidavęs. Galų gale nėra lengva suderinti visavertį fizinį pasirengimą ir valgymo režimą su A sąrašo Holivudo karjera. Nepaisant to, vyras tai padarė (natūraliai padedamas asmeninio trenerio). Savo ruožtu Hugh Jackmano paruoštas Wolverine kūnas buvo visokių smulkintų. Gerai, dabar sustosime su kalambūrais.

Būdamas tuo, kad Jackmanas žaidė Wolverine per 17 metų, jis nebūtinai laikėsi vienos vienišos fitneso rutinos ar vieno asmeninio trenerio. Be to, intensyvus svorių kilnojimas ir gausus baltymų vartojimas visada buvo programos dalis. Jei norite išryškinti savyje slypinčią superherojaus kūno sudėjimą, taip pat turėsite tikėtis užsiimti štangomis ir liesa mėsa. Sužinokime, ar turite, ko reikia norint patvirtinti Hugh Jackmano Wolverine dietą ir treniruočių planą. Kaip ir pats Jackmanas, vieną dieną galite didžiuotis Australija!

Jums taip pat patiks:
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Zaco Efrono „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas

Sveikas maistas

Kas yra Hugh Jackmano Wolverine dieta?

Kaip jau minėjome aukščiau, Jackmanas dirbo su skirtingais asmeniniais treneriais skirtingais savo karjeros momentais. Tokiems filmams kaip „Wolverine“ ir „Logan“ būtent fitneso ekspertas Davidas Kingsbury'is padėjo suformuoti legendinį aktorių. Pasak Kingsberio, Jackmano dieta skyrėsi priklausomai nuo to, kuriame režimo etape jis buvo, nors vienas dalykas išliko pastovus: angliavandenių dviračių sportas. Konkrečiai, Jackmanas svorio treniruočių dienomis vartojo angliavandenius (iki 15 val.) Ir daugiau ar mažiau juos išnaikindavo kas antrą dieną. Dar viena konstanta? Žinoma, baltymai ir papildai.

Kingsbury taip pat pasirūpino, kad būtų atsižvelgiama į kiekvieną kaloriją. Tiesą sakant, jis teigia, kad apskaičiuojant kalorijas ir makroelementus, svarbiausia laikytis dietos. Be to, jis užtikrino, kad Jackmanas reguliariai valgo švarius ir naudingus maisto produktus, tokius kaip saldžiosios bulvės, rudieji ryžiai ir vištiena. Ar tai reiškė, kad Jackmanas kartkartėmis per vieną pasisėdėjimą nepagraužė penkių „In-N-Out“ mėsainių? Taip nebuvo. Tačiau apskritai aktoriaus mitybos planas buvo liesas ir švarus.

Hugh Jackmano dietos suskirstymas

Kalbant apie Hugh Jackmano Wolverine dietos planą, karaliauja paprastumas. Tai reiškia, kad tomis dienomis, kai jis treniravosi, jis valgė daugybę tų pačių maisto produktų tuo pačiu metu. Viskas suskirstyta į keturis patiekalus per dieną, taip pat su priedais. Čia pateikiama bendra Hugh Jackmano vidutinės treniruotės dienos maisto produktų apžvalga:

Kiaušiniai - Negalime nieko pasakyti apie kiaušinius, kurių dar nežinote, išskyrus gal tai: nebijokite trynio.

Avižiniai dribsniai - Pusryčiams Jackmanas taip pat mėgavosi vienu puodeliu sveikų avižinių dribsnių, kurie, kaip teigiama, gali sumažinti cholesterolio kiekį (mes žiūrime į tave, kiaušiniai). Tai taip pat puikus antioksidantų ir tirpių skaidulų šaltinis.

Kepsnys - Antrą kartą per dieną Jackmanas dažnai padėdavo sau vieną patiekalą lieso, skanaus kepsnio. Ir kas galėtų jį apkaltinti?

Saldžioji bulvė - Tikras supermaistas - iš saldžiųjų bulvių gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, jų skonis yra gana puikus, o tai padeda jiems tapti super.

Brokoliai - Kažkas tokio švelnaus kaip brokolis turi būti jums naudingas, todėl nenuostabu, kad ši tanki žalia daržovė atsiranda beveik kiekviename profesionaliame mitybos plane.

Vištiena - Vištiena taip pat yra švari, liesa ir supakuota su baltymais. Kaip ir praktiškai kiekvienas (mėsėdis) kultūristas ar fitneso keistuolis, Jackmanas maitino naminius paukščius.

Rudieji ryžiai - Visų grūdų rudieji ryžiai siejami su įvairiais privalumais, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį ir kraujo krešulių prevenciją.

Špinatai - Gundome pajuokauti popiežių, bet to nedarysime. Juk Wolverine stiprybė kalba pati už save. Beje, valgykite daugiau špinatų.

Žuvis - Ketvirtą dienos Jackmano valgį dažnai sudarė žuvis, kuri gali būti puikus omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų, baltymų ir mineralų šaltinis.

Avokadas - Kalbant apie omega-3 riebalų rūgštis, jų galite rasti avokade. Taip pat galite rasti beta-karotino, riboflavino, niacino, folatų, pantoteno rūgšties, magnio, kalio ir daugybę vitaminų. Ar yra kažkas šio supermaisto negali daryti?

Gyvūnų pompa

Gyvūnų pompa - Prieš kiekvieną treniruotę Jackmanas išgėrė šio priedo, kad išryškintų savo vidinį gyvūną. Jame nėra cukraus ar saldiklio ir jis yra tablečių pavidalo, leidžiantis koreguoti kreatino kiekį.

Gyvūnas Nitro - Šis BCAA (išsišakojusios grandinės amino rūgštis) skatina atsigavimą, gerina energiją ir išsaugo liesą raumenų masę. Jackmanas paėmė 5-10g jo prieš ir po kiekvienos treniruotės. Koks gyvūnas!

Karnitino skystis - Jackmanas naudojo šį priedą, kad padėtų metabolizuoti riebalų rūgštis.

Kreatinas - Kai kaupiasi, Jackmanas pridėjo daugiau kreatino į „Animal Pump“ porciją. Pjovimo metu jis sumažino ir pašalino kreatiną.

Wolverine sporto salėje

„Hugh Jackman Wolverine“ treniruočių planas

Hugh Jackmano raumenų priaugimas atsirado dėl konkretaus Davido Kingsbury treniruočių plano, kuris padalino aktoriaus režimą į dvi fazes: masinį ir supjaustytą. Per didžiausią fazę Kingsbury apskaičiavo kalorijas, kad Jackmanui būtų kuo mažiau raumenų. Kingsbury taip pat naudojo mažo intensyvumo treniruotes ir intervalus, kad kūno riebalų lygis būtų sumažintas, net kai Jackmanas kaupėsi.

Pjovimo etape Kingsbury išlaikė pastovų svorio treniruotę, tačiau pakoregavo kalorijų suvartojimą ir širdies Jackmano kiekį. Vėlgi, galutinis tikslas buvo kaupti jėgas neperžengiant kūno riebalų. Lieka ir reiškia, mažute!

Kingsbury taip pat yra pagrindinis progresuojančios perkrovos, apimančios laipsniškai didėjantį treniruotės metu keliamą svorį, šalininkas, kad būtų užtikrintas nuolatinis jėgos augimas. Jis suskirstė Jackmano programą į keturių savaičių tvarkaraštį, pirmąsias tris savaites kiekvieną savaitę padidindamas svorį, o per ketvirtąją - padidindamas pakartojimų skaičių.

Tarsi Kingsbury požiūris dar nebuvo pakankamai metodiškas, jis sukūrė procentų sistemą, kad nustatytų, kokius svorius Jackmanas turėtų naudoti kiekvieną savaitę kaip pagrindinius kėlimus. Kiekvienas procentas buvo apskaičiuotas išsiaiškinus Jackmano veikiantį 1 pakartojimo maksimumą (W1RM), kuris sudarė 95% jo 1 pakartojimo maks.

Visiems sudėtiniams judesiams Kingsbury paskatino Jackmaną pirmiausia atlikti žemą, 1–5 pakartojimų sunkų darbą, o paskui - aukštesnį repo darbą. Kadangi sunkūs, žemi pakartojimai pagerino jėgą, jie padidino Jackmano galimybes atlikti aukštesnius pakartojimus.

Wolverine be marškinių

Hugh Jackmano treniruotės suskirstymas

Treniruočių metu Jackmanas atliko beveik visus pratimus, kuriuos tik galite įsivaizduoti, įskaitant atsispaudimus ir kardio treniruotes. Tačiau pagrindinis dėmesys buvo skiriamas sunkiosios atletikos ir progresuojančiai perkrovai nuo pradžios iki pabaigos. Kaip prisiminsite, Jackmanas dirbo keturių savaičių blokais, didindamas svorį su kiekviena savaite, tada mažindamas svorį ketvirtą savaitę ir atlikdamas aukštesnius pakartojimus.

Baigęs pirmąjį keturių savaičių bloką, Jackmanas pridėjo 5–10% savo darbinio 1 pakartojimo maks. Jei sekate jo pėdomis, pasiruoškite pridėti 5 proc., Jei jūsų pažanga yra laipsniška, ir 10 proc., Jei gana lengvai pataikote į visus tikslinius pakartojimus. Eidami į priekį, turėtumėte padidinti savo 1 pakartojimo maksimumą iki 5–10% su kiekvienu paskesniu keturių savaičių blokavimu.

Čia pateikiamas pagrindinių Jackmano atliktų kiekvieno keturių savaičių trukmės pakėlimų, taip pat pakartojimų ir darbinių 1 pakartojimų maksimalių svyravimų, kuriuos jis įtraukė kiekvieną savaitę, suskirstymas.

Štangos suoliukas

Šis klasikinis sunkiosios atletikos pratimas yra tiek paprastas, kiek efektyvus ir skirtas viršutinės kūno dalies raumenims. Pradėkite atsigulti ant suoliuko, kojas lygiai nuleisdami ant žemės, o akys net su juosta. Norėdami sugriebti juostą, už rankos laikykite už rankos, laikydami rankas šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Tada visiškai ištieskite rankas ir nuimkite juostą nuo lentynos taip, kad ji būtų tiesiai virš jūsų krūtinės. Laikydami alkūnę, laikykite alkūnes, sustodami, kai ji liečia krūtinės viršūnę (t. Y. Spenelius), ir laikykite vieną sekundę. Dabar stumkite juostą didele galia, kol rankos vėl atsidurs pradinėje padėtyje. Pakartokite.

Atgal pritūpimas

Dirbkite tuos apatinės kūno raumenis, įskaitant keturkojus, pakinklius ir sėdmenis, atlikdami šį štangos stiprumo pratimą. Pradėkite stovėdami, o juosta uždėta ant viršutinės nugaros, o kojos - pečių plotyje. Toliau pritūpkite nuspaudę kelius į abi puses ir judindami klubus atgal. Nusileiskite žemyn, kol jūsų klubai bus žemiau kelių, ir tada naudokitės klubais, kad važiuotumėte į viršų, grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite.

Svertinis prisitraukimas

Jei vidutinis prisitraukimas jums nėra pakankamai iššūkis, šis žiaurus pratimas įneša papildomo svorio į procesą. Norėdami tai atlikti, jums reikės svorio liemenės arba svorio diržo, kurį galėsite atitinkamai pritaikyti, kad nesusižeistumėte. Likusi dalis yra savaime suprantama.

„Deadlift“

Jei norite, kad Wolverine būtų panašus į mutantus, pasiruoškite įvaldyti šį sudėtinį pratimą. Pradėkite nuo padėties, laikydami kojas po štanga klubo plotyje. Pasilenkite ir suimkite barą, laikydami rankas tiesiai už klubų, o pečius - šiek tiek priešais juostą. Pakelkite štangą iki juosmens lygio, sekundę laikydami, užrakinę klubus ir kelius. Tada vėl atsineškite svorį ant grindų ir pakartokite pratimą. Nugara turi išlaikyti neutralią padėtį, o klubai ir pečiai turi judėti tuo pačiu greičiu.

Wolverine

1 savaitė

  • 1 rinkinys: 5 pakartojimai 60% W1RM
  • 2 rinkinys: 5 pakartojimai 65% W1RM
  • 3 rinkinys: 5 pakartojimai 75% W1RM
  • 4 rinkinys: 5 pakartojimai 75% W1RM

2 savaitė

  • 1 rinkinys: 4 pakartojimai 65% W1RM
  • 2 rinkinys: 4 pakartojimai 75% W1RM
  • 3 rinkinys: 4 pakartojimai 85% W1RM
  • 4 rinkinys: 4 pakartojimai 85% W1RM

3 savaitė

  • 1 rinkinys: 3 pakartojimai, 70% W1RM
  • 2 rinkinys: 3 pakartojimai, 80% W1RM
  • 3 rinkinys: 3 pakartojimai, 90% W1RM
  • 4 rinkinys: 3 pakartojimai, 90% W1RM

4 savaitė

  • 1 rinkinys: 10 pakartojimų, 40% W1RM
  • 2 rinkinys: 10 pakartojimų, 50% W1RM
  • 3 rinkinys: 10 pakartojimų, 60% W1RM
  • 4 rinkinys: 10 pakartojimų, 90% W1RM

Pridėkite 5–10% savo darbinio 1 pakartojimo maks. Prie kito keturių savaičių bloko, tada dar po 5–10% į bloką po to ir t. T. O ir nepamiršk užsiauginti masyvių šaligatvių, kol esi jame. Dabar jūs darote dalykus Wolverine būdu.

Jums taip pat patiks:
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas
Zaco Efrono „Baywatch“ dieta ir treniruočių planas
Chriso Hemswortho Thoro dietos ir treniruočių planas

Bendrieji DUK

Kokia buvo Hugh Jackmano dieta „Wolverine“?

Jackmano dieta keitėsi visą raumenų vystymąsi, tačiau ją sudarė baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai ir kepsniai, taip pat papildai, jei reikia, tabletės ir milteliai.

Kokia buvo Hugh Jackmano „Wolverine“ treniruotė?

„Jackman“ treniruotė „Wolverine“ buvo vykdoma pagal laipsnišką perkrovos režimą, o tai reiškia, kad viršvalandžiai, kuriuos Jackmanas naudojo, nuolat didės, todėl nuolat padidės.

Kokie yra Hugh Jackmano „Wolverine“ treniruotės pratimai?

Kaip savo Wolverine treniruotes Jackmanas atliko štangos spaudimą ant štangos, svertinius prisitraukimus ir kritimą.