Tomo Hollando „Žmogaus voro“ treniruotės ir dietos planas

Tomo Hollando treniruotė 1

Nepaisant to, ką jūs galėjote pagalvoti, Tomo Hollando „Žmogaus voro“ treniruotės ir dietos planas buvo ne kas kita, o vaikų žaidimas. Britų aktorius, norėdamas pasiruošti vaidmeniui, turėjo įdėti rimtą darbą, kurio metu jis per šešias savaites priaugo 7 kg liesos raumenų masės!

Tačiau, skirtingai nei kiti sustiprinti superherojai, Žmogus-voras yra žinomas dėl savo atletiško, judraus kūno, panašaus į plaukiko ar gimnastės. Dėl to mobilumas yra toks pat svarbus kaip raumenys aktoriams, kurie dovanoja raudoną ir mėlyną „Spidey kostiumą“. Taigi, jei norite sukurti susmulkintą sportinę figūrą, pavyzdžiui, Tomo Hollando kūną, jums reikia sprogstamo fitneso režimo. Štai Tomo Žmogaus-voro treniruotės ir dietos planas, padėsiantis jums sukurti superherojų formą.

Jums taip pat patiks:
Hugh Jackmano Wolverine dieta ir treniruočių planas
Chriso Evanso „Captain America“ treniruotės ir dietos planas
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas



Naujiena „Netflix“ 2020 m. Rugsėjo mėn

Kas yra Tomas Hollandas?

Tomas Hollandas yra anglų aktorius, geriausiai žinomas dėl Peterio Parkerio A.K.A Žmogaus voro vaizdavimo „Marvel“ kino universitete. Pradėdamas savo aktorės karjerą miuzikluose, Hollandas proveržio vaidmenį atliko 2012 m. Trileryje „Neįmanoma“, kuriame vaidino Naomi Watts ir Ewanas McGregoras. Olandas už vaidmenį filme pelnė virtinę apdovanojimų, įskaitant Holivudo kino festivalio „Spotlight“ apdovanojimą ir geriausio naujoko nominacijas.

Persikėlusi į „Marvel“ visatą Olandija vaidino penkiuose „Marvel“ filmuose kaip Peteris Parkeris, gimnazistas, tapęs draugišku Žmogaus-voro rajonu. Pasinaudodamas savo sportine patirtimi šokiuose, Tomas Hollandas puikiai perėjo į „Superhero“ vaidmenį ir pelnė pagyrimą už atletišką meistriškumą tiek žvaigždžių, tiek prodiuserių. Nepaisant natūralių talentų, Hollandas vis tiek turėjo įdėti rimtų darbų, kad atliktų šį vaidmenį, įskaitant raumenų auginimo dietą ir varginančią sunkiosios atletikos grandinę.

Gimimo vieta: Kingstonas prie Temzės, Jungtinė Karalystė
Gimtadienis: 1996 m. Birželio 1 d
Aukštis: 5’8 ″ (1,73 m)
Svoris: 65 kg

Tomo Hollando treniruotė 2

Tomo Hollando treniruočių rutina

Prieš pirmąjį „Žmogų vorą“ Olandas buvo nufilmuotas dar viename projekte, kuriame jam teko numesti svorį. Greitai prasidėjus superherojų projektui, Olandija turėjo tik šešias savaites priaugti rimtų raumenų. Remdamasis savo gimnastikos fone, jis pasikvietė Londone gyvenantį asmeninį trenerį George'as Ashwellas .

Žmogaus voro personažas yra žinomas dėl savo lieknos, atletiškos figūros, todėl Ashwellas užsibrėžė tikslą į aktoriaus rėmą įtraukti 7 kg liesos raumenų masės, nepridėdamas jokių kūno riebalų. Norėdamas pasiekti tokią drastišką kūno transformaciją, Ashwellas kasdien dirbo su aktoriumi šešių savaičių lange. Kadangi mes nesiekėme per daug kaupti, vienu ypu galime padaryti daugiau raumenų grupių, sakė Ashwellas Esquire . Tai būtų viso kūno grandinė, padalyta į galbūt užpakalinės grandinės kojų pratimą horizontaliu stūmimu ir traukimu (taip krūtinė ir nugara), tada priekinės kojos (pavyzdžiui, pritūpimas) vertikaliu stūmimu ir traukimu.

Tomo Hollando treniruočių programa Žmogus-voras: toli nuo namų derino dėmesį į sudėtinius judesius ir funkcinius pratimus. Programos tikslas buvo užtikrinti, kad aktorius ne tik užpildytų savo kostiumą, bet ir būtų pakankamai mobilus, kad galėtų atlikti fiziškai sunkias scenas, kurių reikalauja scenarijus.

Žmogaus-voro grandinė

Atlikite šią keturių pratimų grandinę penkis raundus. Pirmąjį raundą traktuokite kaip apšilimą, o kitus keturis - kaip „darbo rinkinius“, tarp kiekvieno pratimo 30 sekundžių poilsio ir tarp raundų - dvi sekundes. Ashwellas taip pat rekomenduoja prieš kiekvieną raundą ir tarp jo atlikti „funkcinio diapazono kondicionavimo“ - dinaminių tempimų ir sąnarių judėjimo judesių - minutę.

1. Deadlifts

Kadangi ten yra vienas svarbiausių ir įtraukiausių junginių, nenuostabu, kad Ashwellas tai pridėjo prie „Tom Holland Spider-Man“ treniruotės. Štai kaip užbaigti tinkamą kritimą;

  1. Pakelkite aukštyn ir po štanga kojomis šiek tiek pasvirę į išorę, klubų plotyje.
  2. Vyris ties klubais ir sulenkite. Abiejomis rankomis suimkite štangą pečių plotyje.
  3. Sulenkite kelius, kol juosta beveik liečia tavo blauzdas.
  4. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite sėdmenis ir sutvirtinkite skrandį.
  5. Stumdamasis per kojas, pakelkite juostą nuo žemės.
  6. Toliau spauskite kojomis, kol štanga praeis per kelius, tada stumkite klubus į priekį, kol atsistosite.
  7. Apverskite judesį tol, kol juosta grįš į pradinę vietą ant žemės.

Svoris : 2x kūno svoris
Atstovai : 8-10
Poilsis : 30 sek

2. Pakreipkite spaudą su „Pronation“

Kitas solidus kultūrizmo pratimas - nuolydžio presas buvo pagrindinė priežastis, kodėl Tomo Holland kūnas atrodė taip, kaip atrodė per pirmąjį „Žmogaus voro“ filmą. Daugiausia dėmesio skiriama viršutinei krūtinės sričiai, padedančiai sukurti tuos pekus. Norėdami užbaigti nuolydžio paspaudimą su pronacija;

  1. Atsisėskite ant 45 laipsnių kampo suolelio ir atsiloškite, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.
  2. Rankas padėkite prie pečių, alkūnės sulenktos ir pasvirusios žemiau šonkaulių.
  3. Pritvirtinkite šerdį ir iškvėpdami paspauskite abu hantelius tiesiai ant krūtinės. Riešus laikykite tiesiai (neleiskite jiems gaidžiuoti atgal). Judėjimo viršuje hanteliai turi beveik liesti vienas kitą, o rankos turi būti statmenos grindims.
  4. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius atgal į krūtinės viršų. Nuleisdami hantelius, alkūnės turėtų nusileisti maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį.

Svoris : 1/2 kūno svorio kiekvienoje rankoje
Atstovai : 10–12
Poilsis : 30 sek

3. „Dip Bar“ tiesios kojos pakėlimas

Pirmasis izoliuotas šerdies judesys, tiesios kojos pakėlimas, buvo atsakingas už daug kalbamas Tomo Holland abs nuotraukas. Pabaigti.

  1. Atsistokite kūną nukreipę nuo panardinimo aparato. Suimkite kiekvienos rankos rankenas.
  2. Laikydami kojas tiesias ir šerdį įtempę, pakelkite kojas iki juosmens aukščio.
  3. Palaikykite pusę sekundės ir tada nuleiskite juos atgal.

Svoris : Kūno svoris
Atstovai : penkiolika
Poilsis : 30 sek

4. Svertiniai kritimai

Puikus kūno svorio judesys krūtinės raumenims ir tricepsui auginti, svertiniai kritimai yra viso pasaulio kultūristų pagrindinis dalykas. Kitas svertinių kritimų privalumas yra galimybė vienu metu dirbti priešingose ​​raumenų grupėse. Pabaigti/

  1. Apvyniokite panardinimo diržą aplink juosmenį, grandinės pusė priekyje. Pritvirtinkite ir užveržkite svorio plokštelę prie numestos pusės, prieš ją aprišdami, ir užmaukite atgal į kitą diržo pusę.
  2. Montuodami panardinimo juostą į išorę, užfiksuokite rankas ir alkūnes, laikydami riešus vienoje linijoje su dilbiais.
  3. Įkvėpkite, kai lėtai pradedate žeminti kūną. Leiskite liemeniui šiek tiek judėti į priekį, o alkūnėms - į šoną.
  4. Kai pajusite tempimą krūtinėje, iškvėpkite ir pradėkite lėtai stumti save atgal į pradinę padėtį.

Svoris : Kūno svoris - 20kg
Atstovai : 12-15
Poilsis : 30 sek

5. Hantelių varikliai

Daugelio raumenų grupės judesys, hantelių varikliai leidžia vienu metu dirbti su keturkampiais, sėdmenimis, pečiais ir tricepsais. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis pratimas taip pat padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir padidinti raumenų ištvermę bei lankstumą. Pabaigti.

  1. Ateikite į stovėjimo padėtį kojomis pečių plotyje.
  2. Laikykite hantelių porą tiesiai virš pečių arba atsiremkite į juos.
  3. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą, alkūnės - šiek tiek priešais kūną.
  4. Sulenkdami kelius ir laikydami tiesią nugarą, nuleiskite liemenį ant grindų.
  5. Laikykite sekundę prieš sprogdami per kojas į stovinčią padėtį.
  6. Judesio viršuje atlikite spaudą dumblais, užfiksuodami rankas judesio viršuje.
  7. Lėtai nuleiskite dumbelius atgal į pradinę padėtį.

Svoris : 1/4 kūno svorio kiekvienoje rankoje
Atstovai : 10–12
Poilsis : 30 sek

6. Meškučių ropojimai

Nors iš pradžių tai gali pasirodyti keista, lokių nuskaitymai tapo įprasta „CrossFit“ gerbėjų ir tų, kurie nori pagerinti apatinės kūno dalies mobilumą, pasirinkimu. Tikslinga, kad Ashwellas tai įtrauks į „Tom Holland“ žmogaus-voro treniruotę. Pabaigti.

  1. Įlenkite į keturkojį.
  2. Laikydami nugarą tiesiai ir kelius kuo žemiau iki žemės, nuskaitykite kuo greičiau 60 sekundžių. Nepamirškite, kad jūsų žingsniai būtų trumpi, o kūnas būtų žemai ant grindų.

Atstovai : 60 sek
Poilsis : 30 sek

7. „Renegade Rows“

Įvairių judesių pratimas, perprastos eilutės yra puiki galimybė padidinti mobilumą ir kartu auginti raumenis. Pabaigti.

  1. Patekite į atsispaudimo padėtį laikydami du hantelius.
  2. Sutvirtindami savo šerdį, dešinę ranką išklokite iki dešiniojo klubo.
  3. Pristabdykite, lėtai nuleiskite, tada pakartokite kita ranka.

Svoris : 1/4 kūno svorio kiekvienoje rankoje
Atstovai : 10–12 kiekvienos pusės
Poilsis : 30 sek

8. Smakro viršūnės

Nepaisant to, labai piktas, bet svarbus, kuklus smakras buvo Tomo Hollando mėgstamiausias ruošiantis Žmogui-vorui. Įvairių judesių pratimas nukreiptas į jūsų šerdį, pečius ir nugarą per viso kūno užpuolimą. Pabaigti.

  1. Stovėdamas po baru, griebk jį šiek tiek platesniu nei pečių plotiu rankomis, nukreiptas į save.
  2. Pakabinkite iki galo.
  3. Patraukite save, kol smakras bus virš juostos.
  4. Lengva pauzė
  5. Nuleisk save iki galo.

Svoris : Kūno svoris
Atstovai : 10–12
Poilsis : 30 sek

9. Bėgimas

Nepaisant to, ką norėjote išgirsti, kardio yra didžiulė efektyvaus treniruotės plano dalis. Jei norite išlikti apdailinta, tonizuota ir labai judri, mišrios sprinto ir darbo stiliaus bėgimo programos papildymas buvo efektyvus Ashwello Tomo treniruotės metodas. Norėdami užbaigti grandinę.

  1. Pradėkite nuo lengvo 10 minučių bėgimo.
  2. Bėgti maksimaliai 80% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  3. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mylių per valandą greičiu.
  4. Bėgti maksimaliai 90% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  5. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mylių per valandą greičiu.
  6. Bėk 100% maksimaliai 30 sekundžių iki 1 minutės.
  7. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mylių per valandą greičiu.
  8. Bėgti maksimaliai 90% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  9. 2 minutes vaikščiokite 3,5–4 mylių per valandą greičiu.
  10. Bėgti maksimaliai 80% nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
  11. Atvėsus pėsčiomis 5 minutes.

Pasveikimas

George'as Ashwellas yra kineziterapeutas ir treneris, todėl po kiekvieno užsiėmimo daug dėmesio skiria sveikimui. Po treniruotės Olandija ant gydymo stalo praleidžia 30 minučių.

Tomas yra vienas iš labiausiai kūno suvokiančių žmonių ir jį labai lengva treniruoti, tačiau mes stengiamės įsitikinti, kad jis nesusižeidžia, todėl mes nesame linkę daryti linijiškesnių, kultūrizmo tipo judesių, sakė Ashwellas. interviu su Esquire . Mes darome daugiau funkcinių dalykų, kad įsitikintume, jog jis nesusižeis.

Tiems, kurie negali sau leisti kasdienio sportinio masažo ar tam reikalingo laiko, puiki alternatyva yra masažinis ginklas. Tai galite padaryti keliaudami ir vykdydami įvairias užduotis, ir buvo įrodyta, kad tai turi didelę gydomąją naudą.

Tomo Hollando treniruotė 2

Tomo Hollando dietos ir mitybos planas

Galite atlikti visus svorius pasaulyje, jūsų raumenys neaugs, jei neduosite jiems tinkamo kuro. Kartu su intensyvia kasdiene treniruote Hollandas turėjo skirti mitybai prioritetą, kad įsitikintų, jog jis pasiekė savo raumenų stiprinimo tikslus.

Be to, reikalingas kilogramų per savaitę raumenų augimas, Olandas taip pat turėjo išlaikyti vieną figūros kūno riebalų procentą pagrindinėms filmo scenoms be marškinių. Norint pasiekti šį raumenų didinimo ir riebalų susmulkinimo tikslą, Olandijai reikėjo liesos mitybos plano, kuriame nebūtų pakankamai angliavandenių treniruotėms pakurstyti.

Ashwell nusprendė remtis įprasta aktoriaus mityba, prireikus koreguoti kiekius ir maistines medžiagas, o ne paskirti nustatytą valgio planą. Rezultatas buvo „dviejų kumščių“ sumaišymo planas.

Tomo Hollando „Žmogaus-voro“ dieta

Nors mes daug nežinome apie tai, ką kasdien valgo Tomas Holandas, teisinga sakyti, kad jo aktyvumas yra itin aukštas. Derinant sprogius judesius ir aerobinį pasirengimą, kalorijų suvartojimas turi būti didelis, o per daug filtruojamas baltymų kiekis. Pagal Vyrų žurnalas , kiekviename Tomo Holland dietos plane buvo:

  • Dvi kumščio dydžio baltymų porcijos
  • Dvi kumščio dydžio angliavandenių porcijos
  • Du žalumynų kumščiai.

Olandija jau buvo suvalgiusi maždaug pusę šios sumos, tačiau reikėjo ją padvigubinti, kad būtų galima atlikti svarbų vaidmenį. Aktorius taip pat pirmenybę teikė neriebiems baltymams ir geriems angliavandeniams, o tai, deja, reiškia, kad nėra picos.

Jums taip pat patiks:
Hugh Jackmano Wolverine dieta ir treniruočių planas
Chriso Evanso „Captain America“ treniruotės ir dietos planas
Arnoldo Schwarzeneggerio dietos ir treniruočių planas

Bendrieji DUK

Kiek sveria Tomas Hollandas?

Tomas Hollandas paprastai sveria 65 kg, tačiau šis skaičius gali keistis priklausomai nuo aktoriaus vaidmens. Už vaidmenį filme „Žmogus-voras: toli nuo namų“ aktorius priaugo 7 kg raumenų, kad atliktų Peterio Parkerio, A.K.A-Žmogaus voro, vaidmenį.

Kaip atrodo „Spiderman“ treniruotės?

Žmogaus voro treniruotės apima daugybę sudėtinių judesių ir funkcinių pratimų. Treniruotė apima aklavietę, pasvirimo paspaudimus, svertinius kritimus ir kojų pakėlimus.

Kiek metų Tomui Hollandui?

Tomas Hollandas gimė 1996 m. Birželio 1 d. Tomas Hollandas šiuo metu yra 24 metų amžiaus.